Muscle Failure er defineret som det tidspunkt i dit sæt, hvor du ikke kan tage en repetetion til med god teknik. Der er meget detbat om træning til failure gør dig stærkere, så er det helt sikkert nødvendigt for at få muskelvækst.
Når du presser dine muskler til failure signalerer det kroppen om at den skal prducere flere anabolske hormoner, og andre hormoner som giver muskelvækst. Her kan nævnes testosteron og insulin-lignende hormoner.
Jo længere du presser dig selv forbi failure, jo højere et niveau af naturlige muskelopbyggende hormoner får du – det betyder mere muskelvækst.
Det er meget simpelt at tage et træningssæt til failure. Alt du skal gøre er at tage lige så mange repetioner som du kan, og derefter stoppe. Men at træne forbi failure kan gøres på en del forskellige måder.
De følgende seks teknikker er bevist som de mest effektive, så bliv bekendt med dem og tag din træning til nye højder og resultater. Fx. kunne du starte med 20 kilo, derefter tage 16 kilo og til sidst 12 kilo.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
|
Teknik 1: Drop Sæt Som navnet antyder går ”drop sæt” ud på at gå længere og længere ned i vægt, når du ikke kan løfte mere med en given vægt. Det er meget simpelt, men du skal være sikker på at du gør vægten lettere og lættere. Et eksempel på dette kunne være at tage en tung håndvægt og træne din biceps så mange gange du kan. Når du så ikke kan tage flere tager repetetioner lægger du den tunge vægt fra dig, og tager en lidt mindre vægt. Når du ikke kan tage flere med den, tager du en endnu mindre vægt. |
Når du er færdig med en tung vægt, så tage en lettere en lige efter. |
En undersøgelse der blev udført af Weider Research Group fandt at personer der tog drop-sets hvor vægten faldt med 20% - 30% kunne tage lige så mange repetetioner med den næste vægt., som de gjorde før de nåede til failure med den første vægt.
Det antal repetetioner du tager på hvert drop set er vigtigt for at få kroppen til at producere hormoner til at fremskynde din muskelvækst. Tager du for få repetetioner vil du ikke få en stigning i testosteronniveauet, og tager du for mange kan det betyder at vægtten ikke er tung nok til at skabe muskelvækst. Derfor skal du altid gå 20% - 30% ned i vægt for at få maksimale resultater.
|
i et forlænget sæt, selvom dine repetetioner falder ved hver variantion |
Teknik 2: Forlængede sæt Når man laver forlængede sæt så laver man nemmere og nemmere variationer af den samme øvelse i tagt med at du bliver træt, så du kan presse din krop forbi failure. Hver efterfølgende øvelse sætter din krop i en biomekanisk stærkere position, så du kan fortsætte med den samme vægt igennem hele sættet. Sådan skal du gøre for at bruge teknikken til brystpres med håndvægte: Du starter med at indstille bænken til at gå skråt opad. Så tager du et sæt. |
Når du er færdig indstiller du straks bænken til at være flad og tager så endnu et sæt. Derefter indstiller du bænken til at gå nedaf og tager igen et sæt. Alle sættene skal tages uden pauser, for at teknikken virker.
Din krop er stærkere til at løfte på en flad bænk end en bænk der går skråt op, og du er stærkest når bænken går nedad. Det er derfor du kan fortsætte med den næste øvelse, selv når kroppen siger stop ved den første.
Du kan også bruge vægtstænger eller smith-maskinen til at bruge denne teknik.
|
Teknik 3: Tvungne reps Det er nemmere at træne forbi punktet hvor dine muskler siger stop når du bruger tvungne repetetioner i stedet for drop sæt eller forlængede sæt. Her skal du bare tage så mange repetetioner som muligt, og derefter have en træningspartner klar til at hjælpe dig med at lave 2-4 repetetioner mere. Undersøgelser fra Finland viser at tvungne repetetioner virker fordi de booster dit testosteronniveau, og aktiverer dine muskelfibrer bedre, hvilket hjælper dig til at opbygge større muskler over tid. |
|
Nøglen til at lave tvungne repetetioner ordentligt er den mængde hjælp som du får af din træningspartner efter dine muskler har sagt stop. Hvis han hjælper dig for lidt, vil du ikke kunne tage nok repetetioner til at stimulere muskelvækst. Hvis han hjælper dig for meget vil dine repetetioner blive for nemme og dine muskler vil ikke blive overbelastet nok.
Din træningspartner skal hjælpe lige præcis nok til at du kan få den op i et nogenlunde hurtigt tempo.
|
|
Teknik 4: Negative Reps Negative repetetioner er en form for træning, hvor det er utroligt vigtigt at have en erfaren spotter til at hjælpe dig. Først skal du tage så mange repetetioner du kan til musklerne siger stop. Derefter skal du have din spotter til at hjælpe dig med den positive del af løftet (at få stangen op i bænkpress, eller at få den ned i træk til nakke). Når han har fået den op skal du fokusere på den negative fase og holde igen så det tager 3 – 5 sekunder før din partner igen skal hjælpe dig med at få den op. Selvom du skal bruge en spotter til at lave negative repetetioner i de fleste øvelser, kan du gøre det selv hvis du kun bruger en arm eller et ben ad gangen. Dette kunne fx være biceps med håndvægte, hvor din ene arm hjalp den anden med at løfte. Negative repetetioner virker bedst i slutningen af sæt med 10 eller færrer repetetioner. Denne teknik kan ikke bruges til lette vægte og mange repetetioner, da det ikke vil stimulere muskelvækst. |
|
Teknik 5: Halve Repetetioner Når du når muskel-failure på den sidste repetetion af den øvelse du træner, er det fordi du ikke kan bevæge vægten forbi det sted den sidder fast. Vægten vil typisk stoppe med at bevæge sig ca. halvejs til at lave en hel repetetion. Det er meget sandsynligt at de muskler du bruger for at få vægten halvejs ned, endnu ikke er udmattede og belastede på samme måde som de muskler du bruger for at få den hele vejen ned. Du kan fortsætte med at lave halve repetetioner med kortere bevægelser og træk. Et godt eksempel på halve repetetioner er ved træk til bryst. Du er svagest når baren er tæt på din brystkasse. Så når du ikke længere kan få stangen til at røre dit øvre bryst, så skal du bare trække den så langt ned som du nu engang kan. |
spotter klar til at hjælpe dig |
Dine bevægelser vil blive kortere og kortere indtil du til sidst ikke kan bevæge baren mere end et par centimeter. Det er der du har nået total muskeludmattelse – og her får du muskelvækst.
|
|
Teknik 6: Hvile-pause sæt Ved hvile-pause sæt skal du tage så mange repetetioner som du kan, tage en kort pause, og så fortsætte med dit sæt. Dine muskler bliver udmattede fordi de ikke kan producere energi nok til at trække sig sammen. En kort pause på bare 15 sekunder vil give dine muskler mulighed for at få fornyet energi til at tage et par repetetioner mere uden at du behøver at sætte mindre vægt på. |
Hvis du for eksempel tager squat, kan du tage et sæt indtil du ikke kan mere, så stangen på plads og hold 15 sekunders pause, og kør derefter til udmattelse en gang til.
Gør det her 2-3 gange – hvis du tager flere sæt end dette på en gang vil du ikke kunne få meget mere end en repetetion.
På samme måde som halve repetetioner kan du tage hvile-pause i alle øvelser. Hvis du tager øvelser som bænkpres eller squat vil det være en god ide at have en spotter i tilfælde af du pludselig syrer til.
