Kreatin

Kreatin er det mest undersøgte kosttilskud i sportsernæring, med over 1.000 publicerede studier, og den gængse dosis er 3-5 gram om dagen. Det fylder musklernes lager af kreatinfosfat, som kroppen trækker på ved korte, hårde tag som et tungt løft eller en sprint. Almindeligt monohydrat er den bedst undersøgte form og den billigste på hylden.

Hvor meget kreatin er der i pakken?

Det tal, der betyder noget, er hvor meget rent kreatin der er i pakken. Portionsstørrelsen varierer fra producent til producent, fra 2,5 til 5 gram. Kreatin monohydrat er cirka 88 % kreatin, så 400 gram monohydrat giver 352 gram kreatin. Her er et udsnit af hylden, fra pulver til kapsler og brusetabletter.

Tallene er rent kreatin i hele pakken fra etiketten, regnet med de 88 %, hvor den kun angiver monohydrat, og hvor antal portioner ikke står på pakken, har vi delt indholdet med portionen.

Produkt	Kreatin i hele pakken	Type	Form	Portioner pr. pakke	Også med
Fitnessnord Kreatin (400 g)	352 g	Mikroniseret monohydrat	Pulver	160	Intet
Fitnessnord Kreatin+ Elektrolytter, Wildberry (360 g)	ca. 260 g	Monohydrat	Pulver	80	Natrium, kalium, magnesium, smag, sødestof
Ragnarok Kreatin med smag (400 g)	312 til 344 g	Monohydrat	Pulver	80	Smag, citronsyre, sødestof, farve
Fitnessnord Kreatin (90 kapsler)	79 g	Monohydrat	Kapsler	30	Slipmiddel
NOW Foods Kreatin Monohydrat pulver, 1000 g	ca. 880 g	Monohydrat	Pulver	200	Intet
Skill Nutrition Mikroniseret Kreatin Monohydrat, 500 g	440 g	Mikroniseret monohydrat	Pulver	100	Intet
Conteh Sports Kreatin Monohydrat, 400 g	ca. 352 g	Monohydrat	Pulver	80	Intet
Optimum Nutrition Kreatin pulver, 317 g	279 g	Monohydrat	Pulver	93	Intet
Optimum Nutrition Mikroniseret Kreatin med smag, 360 g	240 g	Mikroniseret monohydrat	Pulver	80	Smag, sødestoffer, farve
NOW Foods Kreatin Monohydrat 750 mg, 240 kapsler	ca. 158 g	Monohydrat	Kapsler	40	Kapselskal, fyldstof
Weider Pure Kreatin, 100 kapsler	99 g	Monohydrat	Kapsler	33	Kapselskal, antiklumpningsmiddel
Applied Nutrition Kreatin vingummier, 80 stk.	ca. 53 g	Monohydrat	Vingummi	20	Sukker, glukosesirup, smag
Allnutrition Kreatin Monohydrat brusetabletter, appelsin, 20 stk.	20 g	Monohydrat	Brusetabletter	20	Smag, sødestof, sorbitol

Vælg monohydrat. HCL, kre-alkalyn, bufferet kreatin og ethyl ester koster mere og er markedsført på at løse problemer, som monohydrat i praksis ikke har.
Pulver eller kapsler. Samme stof. Kapsler er nemmere at have med, men koster typisk to til tre gange så meget pr. gram.
Med eller uden smag. Kreatin med smag drikker du med vand alene. Uden smag rører du det i juice, en shake eller din pre-workout.
3-5 gram om dagen. Også på hviledage. Lagrene er fyldt efter cirka fire uger, og tidspunktet betyder næsten intet.

Hvad kreatin gør

Kreatin er et stof kroppen selv danner ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, og som du desuden får gennem kød og fisk. Cirka 95 % lagres i musklerne som kreatinfosfat.

Under kort, hård belastning, som et løft, en sprint eller et sæt på under 30 sekunder, er kreatinfosfat kroppens hurtigste energikilde. Et tilskud øger musklernes lager med 20-40 %, og det betyder i praksis, at du kan lave et par gentagelser mere ved samme vægt. Over uger og måneder er det den ekstra træningsmængde, der giver resultatet. Kreatin bygger ikke muskler i sig selv; det gør, at du kan træne hårdere.

EU har godkendt anprisningen: Creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 3 g creatin, og anprisningen gælder voksne, der træner med høj intensitet.

Hvad kreatin ikke gør

Det er lige så nyttigt at vide. Kreatin forbedrer ikke udholdenhed ved længerevarende arbejde. Er du maratonløber eller cykelrytter, er der ingen dokumenteret gevinst i den disciplin. Det forbrænder ikke fedt. Og det virker ikke på alle: omkring 20-30 % er såkaldte non-respondere, typisk fordi de allerede har fyldte lagre gennem et kødrigt kosthold.

Monohydrat eller en af de dyre former?

Monohydrat i næsten alle tilfælde. Argumentet for de andre former er som regel bedre optagelse eller mindre væskeophobning. Men monohydrat optages allerede med en biotilgængelighed tæt på 100 %, og der er ikke noget at forbedre.

Form	Dokumentation	Vurdering
Kreatin monohydrat	Over 1.000 studier	Førstevalg. Billigst og bedst undersøgt
Mikroniseret monohydrat	Samme som monohydrat	Finere pulver, blander lettere. Værd at betale lidt for hvis du synes almindeligt monohydrat er grynet
Kreatin HCL	Få studier, ingen der viser fordel	Dyrere uden dokumenteret gevinst
Kre-alkalyn / bufferet	Sammenlignende studier viser ingen fordel	Betal ikke ekstra
Kreatin ethyl ester	Undersøgt: dårligere end monohydrat	Undgå

Kapsler eller pulver? Samme stof. Kapsler er nemmere at have med og undgår smagen, men koster typisk to til tre gange så meget pr. gram. Pulver rørt ud i saft eller en proteinshake er den billigste vej.

Dosering: skal du loade?

Du kan gøre det på to måder, og de ender samme sted.

Uden loading: 3-5 gram dagligt. Musklernes lagre er fyldt efter cirka fire uger. Det er den enkleste metode og den de fleste bør vælge.

Med loading: 20 gram dagligt fordelt på fire doser i 5-7 dage, derefter 3-5 gram dagligt. Lagrene er fyldt efter en uge i stedet for fire. Til gengæld oplever nogle mavegener på den høje dosis.

Efter opfyldning er der ingen forskel på de to metoder. Loading giver kun mening, hvis lagrene skal være fyldt inden en bestemt dato.

Tidspunktet betyder næsten intet. Kreatin fylder et lager op over tid, ikke akut. Tag det når du husker det. Det vigtigste er at du tager det hver dag, også på hviledage.

Skal du holde pause? Nej. Der er ingen dokumentation for at cykling af kreatin giver nogen fordel, og lagrene tømmes igen i løbet af fire til seks uger uden tilskud.

Bivirkninger og myter

Vægtøgning: Ja, typisk 1-2 kilo de første uger. Det er vand trukket ind i muskelcellerne, ikke fedt. Muskler bliver en anelse fyldigere at se på.

Væskeophobning under huden: Vandet trækkes ind i muskelcellerne, ikke ud i underhuden. Kreatin gør dig ikke opsvulmet i ansigtet.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Hvad gør kreatin for kroppen?

Det fylder musklernes lager af kreatinfosfat, som er kroppens hurtigste energikilde under korte, hårde tag. Med et tilskud lagrer musklerne 20-40 % mere kreatin, og ved 3-5 gram om dagen er lagrene fyldt efter cirka fire uger.

Hvor lang tid går der før kreatin virker?

Tre til fire uger ved 3-5 gram dagligt uden loading. Med loading omkring en uge. Så lang tid tager det at fylde musklernes lagre. Det sker ikke fra første dosis.

Hvor meget kreatin skal jeg tage om dagen?

3-5 gram. Vejer du over 90 kilo eller træner du meget, ligger du bedst i den høje ende. Mere end 5 gram dagligt giver ingen ekstra effekt når lagrene først er fyldt.

Kan kvinder tage kreatin?

Ja. Dosering er den samme. Kvinder har typisk lavere kreatinlagre fra kosten, så der er mere at fylde op.

Skal kreatin tages før eller efter træning?

Det er underordnet. Lagrene fyldes over tid, ikke af den enkelte dosis. Vælg det tidspunkt du bedst husker.

Kan jeg tage kreatin sammen med proteinpulver?

Ja. Der er ingen uheldig vekselvirkning, og mange rører det direkte i deres shake. Nogle studier peger på at kulhydrat kan forbedre optagelsen en anelse.

Kilder