Kreatin
Kreatin er det mest undersøgte kosttilskud i sportsernæring, og effekten er veldokumenteret ved 3-5 gram dagligt. Vi fører monohydrat, kapsler og kreatinblandinger.
Der findes over tusind publicerede studier i kreatin, og konklusionen har været den samme i tre årtier: almindeligt kreatin monohydrat virker, det er sikkert for raske voksne, og det er den billigste form på hylden.
De dyrere varianter — HCL, kre-alkalyn, bufferet kreatin, ethyl ester — er markedsført på at løse problemer som monohydrat i praksis ikke har. Nedenfor gennemgår vi hvad kreatin gør, hvordan du doserer det, og hvornår det giver mening at betale mere.
Hvad kreatin gør
Kreatin er et stof kroppen selv danner ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, og som du desuden får gennem kød og fisk. Cirka 95 % lagres i musklerne som kreatinfosfat.
Under kort, hård belastning — et løft, en sprint, et sæt på under 30 sekunder — er kreatinfosfat kroppens hurtigste energikilde. Et tilskud øger musklernes lager med 20-40 %, og det betyder i praksis at du kan lave et par gentagelser mere ved samme vægt. Over uger og måneder er det den ekstra træningsmængde der giver resultatet. Kreatin bygger ikke muskler i sig selv; det gør at du kan træne hårdere.
EU har godkendt anprisningen om at kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne serier af kortvarig højintens træning, ved et indtag på 3 gram dagligt.
Hvad kreatin ikke gør
Det er lige så nyttigt at vide. Kreatin forbedrer ikke udholdenhed ved længerevarende arbejde — er du maratonløber eller cykelrytter, er der ingen dokumenteret gevinst i den disciplin. Det forbrænder ikke fedt. Og det virker ikke på alle: omkring 20-30 % er såkaldte non-respondere, typisk fordi de allerede har fyldte lagre gennem et kødrigt kosthold.
Monohydrat eller en af de dyre former?
Monohydrat i næsten alle tilfælde. Argumentet for de andre former er som regel bedre optagelse eller mindre væskeophobning — men monohydrat optages allerede med en biotilgængelighed tæt på 100 %, og der er ikke noget at forbedre.
| Form | Dokumentation | Vurdering |
|---|---|---|
| Kreatin monohydrat | Over 1.000 studier | Førstevalg. Billigst og bedst undersøgt |
| Mikroniseret monohydrat | Samme som monohydrat | Finere pulver, blander lettere. Værd at betale lidt for hvis du synes almindeligt monohydrat er grynet |
| Kreatin HCL | Få studier, ingen der viser fordel | Dyrere uden dokumenteret gevinst |
| Kre-alkalyn / bufferet | Sammenlignende studier viser ingen fordel | Betal ikke ekstra |
| Kreatin ethyl ester | Undersøgt — dårligere end monohydrat | Undgå |
Kapsler eller pulver? Samme stof. Kapsler er nemmere at have med og undgår smagen, men koster typisk to til tre gange så meget pr. gram. Pulver rørt ud i saft eller en proteinshake er den billigste vej.
Dosering: skal du loade?
Du kan gøre det på to måder, og de ender samme sted.
Uden loading: 3-5 gram dagligt. Musklernes lagre er fyldt efter cirka fire uger. Det er den enkleste metode og den de fleste bør vælge.
Med loading: 20 gram dagligt fordelt på fire doser i 5-7 dage, derefter 3-5 gram dagligt. Lagrene er fyldt efter en uge i stedet for fire. Til gengæld oplever nogle mavegener på den høje dosis.
Efter opfyldning er der ingen forskel på de to metoder. Loading giver kun mening hvis du skal nå at mærke effekten inden en bestemt dato.
Tidspunktet betyder næsten intet. Kreatin virker ved at fylde et lager op over tid, ikke akut. Tag det når du husker det. Det vigtigste er at du tager det hver dag — også på hviledage.
Skal du holde pause? Nej. Der er ingen dokumentation for at cykling af kreatin giver nogen fordel, og lagrene tømmes igen i løbet af fire til seks uger uden tilskud.
Bivirkninger og myter
Vægtøgning: Ja, typisk 1-2 kilo de første uger. Det er vand trukket ind i muskelcellerne, ikke fedt. Muskler bliver en anelse fyldigere at se på.
Nyrerne: Myten stammer fra at kreatin hæver kreatinin i blodprøver — en markør man normalt bruger til at vurdere nyrefunktion. Værdien stiger, men nyrerne fejler ikke noget. Langtidsstudier på op til fem år har ikke vist nyreskade hos raske voksne. Har du en kendt nyresygdom, skal du tale med din læge, og du bør oplyse om kreatintilskud inden en blodprøve.
Hårtab: Bygger på ét enkelt studie fra 2009 på 20 rugbyspillere, hvor DHT steg. Ingen af de senere studier har kunnet gentage fundet, og ingen har målt faktisk hårtab.
Væskeophobning under huden: Vandet trækkes ind i muskelcellerne, ikke ud i underhuden. Kreatin gør dig ikke opsvulmet i ansigtet.
Ofte stillede spørgsmål om kreatin
Hvor lang tid går der før kreatin virker?
Tre til fire uger ved 3-5 gram dagligt uden loading. Med loading omkring en uge. Effekten kommer når musklernes lagre er fyldt — ikke fra første dosis.
Hvor meget kreatin skal jeg tage om dagen?
3-5 gram. Vejer du over 90 kilo eller træner du meget, ligger du bedst i den høje ende. Mere end 5 gram dagligt giver ingen ekstra effekt når lagrene først er fyldt.
Kan kvinder tage kreatin?
Ja, og med samme effekt. Dosering er den samme. Kvinder har typisk lavere kreatinlagre fra kosten, så udgangspunktet for en effekt er om noget bedre.
Skal kreatin tages før eller efter træning?
Det er underordnet. Kreatin virker gennem opfyldte lagre, ikke akut. Vælg det tidspunkt du bedst husker.
Kan jeg tage kreatin sammen med proteinpulver?
Ja. Der er ingen uheldig vekselvirkning, og mange rører det direkte i deres shake. Nogle studier peger på at kulhydrat kan forbedre optagelsen en anelse.
Er kreatin et steroid?
Nej. Kreatin er en naturligt forekommende syre, ikke et hormon. Det er lovligt, det er ikke på WADA's dopingliste, og det findes i almindelig mad — cirka 1 gram pr. 250 gram oksekød.
Kilder
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
- EU-Kommissionens register over ernærings- og sundhedsanprisninger — godkendt anprisning for kreatin ved 3 g/dag.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13.
