Markerede mavemuskler drejer hoveder. En markeret sixpack er et af de mest attraktive træk hos en mand.

Det kræver et godt træningsprogram at få tydelige og markerede mavemuskler. En flad mave kræver en lav fedtprocent, og derfor skal du have en sund kost med massere af protein.

Denne artikel handler udelukkende om hvordan du skal træne for at få veludviklede mavemuskler. I denne guide kan du finde øvelser og træningsprogrammer til mavetræning.

Kosttilskud som proteinpulver, kreatin eller weight gainer kan hjælpe dig i gang, men et godt træningsprogram er vigtigt for at få en veludviklet sixpack.

Artikler om kreatin, protein og weight gainer - klik her >>>

Her følger din guide til at få six-pack abs ved hjælp af mave øvelser!

Mavemusklernes anatomi

Tag et kig på manden til højre. Hans fedtprocent er så lav, at alle hans mavemuskler er synlige. Det er vigtigt at du får en forståelse for mavens anatomi for at du kan træne den korrekt.

Nu ved du lidt om anatomi og mavemusklernes funktion. Lad os tage et kig på hvordan du kan få stenhårde mavemuskler. Bevægelserne og træningsprogrammerne er sammensat til at give dig mest ud af hvert besøg i træningscenteret.

Husk altid at bruge god teknik, og ikke overdrive med for meget vægt. Det er vigtigt at have perfekt kontrol over både den koncentriske og eksentriske fase. Det vil med andre ord sige, at du skal udføre øvelserne kontrolleret for at de virker.

Den øverste del af sixpack musklen

Mavebøjninger

Den mest basale maveøvelse er et crunch. Denne øvelse udføres på gulvet med føderne flat på jorden, dine arme skal enten være krydset foran dig eller også skal du have hænderne over hovedet.

Øvelsen udføres ved at trække overkroppen imod knæene. Din lend skal blive på jorden, og det er kun den øvre del af overkroppen der skal bevæge sig.

Spænd i mavemusklerne og ekshaler i takt med at du spænder mavemusklerne. Du skal holde trækket i et sekundt, og derefter sænke overkroppen langsomt igen.

Mavebøjninger på nedadgående bænk

Hvis du ikke er helt nybegynder, kan det være en god ide at øge belastningen i denne øvelse. Dette kan gøres ved at bruge en nedadgående bænk, at tage mavebøjningen med en vægtskive på brystet, eller begge dele på samme tid. Det er vigtigt at du træner dine mavemuskler med tung vægt, eller øget belastning.

Hvis dit lokale fitnesscenter har en nedadgående bænk, er det et perfekt redskab til at træne de øvre mavemuskler. Her kan du se hvordan denne øvelse eksekveres:

Den nederste del af sixpack musklen

Benhævninger

Benhævninger udføres mens du ligger på gulvet eller på en træningsbænk. Hvis du ligger på gulvet skal du have hænderne i gulvet med håndfladerne nedaf til støtte. Hvis du ligger på en træningsbænk skal du holde på bænken.

Med samlede fødder skal du løfte benene, med en smule bøjede knæ, indtil dine ben er lodrette (peger mod loftet). Derfra skal du stille og roligt sænke dine ben til startpositionen, uden at lade dine hæle røre jorden. Gentag øvelsen med flere repetetioner.

Hvis du er avanceret kan du evt. holde en håndvægt mellem benene, for at øge belastningen.Håndvægten skal placeres mellem fødderne. Alternativt kan øvelsen udføres på en nedadgående bænk

Hængende knæløft:

Hængende benløft eller knæløft er to alternativer der virkelig går i de nedre mavemuskler. Mens du hænger fra en pull-up bar, skal du hæve benene på samme måde som ved liggende benhævninger. Du skal stoppe når dine ben er parallelle med gulvet. Ved knæhævninger skal du løfte knæene imod din maveregion indtil de er forbi parallelpunktet, og derefter spænde i mavemusklerne.

Sænk herefter benene til startpositionen. Det er muligt at udføre disse øvelser med en håndvægt mellem benene, men det kan kun anbefales til de svært øvede.

De skrå mavemuskler

Sidebøjninger med håndvægt (de skrå mavemuskler)

Denne øvelse er rigtig god at styrke dine skrå mavemuskler (obliques) med. Tag to håndvægte, og spred benene mere end en skulderbredde.

Derefter skal du langsomt sænke den ene håndvægt imens begge håndvægte hviler på dine lår. Denne øvelse er virkelig undervurderet, og går rigtig godt i de skrå mavemuskler. Husk ikke at overdrive med vægten.

Krydsende mavebøjninger (De skrå mavemuskler)

Læg dig fladt på din ryg og bøj knæene omkring 60 grader. Sæt fødderne flat i gulvet, og placer dine hænder bag ved dit hoved. Dette er udgangspositionen.

Træk din overkrop op og bring din højre albue og skulder tværs over din overkrop i mens du trækker dit venstre knæ i mod din venstre skulder på samme tid. Prøv at få din albue til at ramme dit knæ.

Eksaler imens øvelsen udføres, og husk at holde et godt spænd i mavemuskulaturen.

Eksempler på træningsprogrammer:

Begynder:

Dette træningsprogram bør trænes hver anden dag. Det kan anbefales til dig som er begynder.

Øvede

Dette program kan anbefales til dig som er øvet. Hvis du har nemt ved at udføre det ovenstående program, kan du med fordel skifte til dette program.