Hvor meget protein kræver muskelopbygning?

Af FitnessNord

Protein spiller en afgørende rolle i muskelopbygning, en proces, der er særligt vigtig for styrketrænende individer såsom bodybuildere, fitnessentusiaster og styrkeløftere. Der er dog stadig debat om, hvor meget protein der er nødvendigt for optimal muskelvækst. I denne artikel vil vi gennemgå de videnskabelige principper bag proteinbehovet og hvordan det påvirker muskeltilvækst, med henvisninger til den nyeste forskning på området.

 

 

Proteiners rolle i kroppen

Proteiner er sammensat af aminosyrer og findes i alle kroppens celler. Ud af de 20 aminosyrer, der indgår i proteiner, er 9 essentielle og skal tilføres via kosten, mens de resterende 11 er ikke-essentielle og kan dannes af kroppen selv (1). Der findes også konditionelt essentielle aminosyrer, som er nødvendige under specifikke omstændigheder såsom kraftig vækst eller sygdom.

Kvaliteten af proteiner varierer baseret på deres aminosyresammensætning og fordøjelighed. Høj-kvalitetsproteiner, som dem fra animalske kilder (kød, fisk, æg, og mejeriprodukter), har en optimal sammensætning og høj fordøjelighed, hvilket gør dem effektive til at opfylde kroppens behov. Vegetabilske proteiner har generelt en mindre optimal aminosyresammensætning og lavere fordøjelighed, men kan stadig dække proteinbehovet, hvis de kombineres korrekt (2).

Proteinsyntese og muskelopbygning

Muskelproteiner såsom aktin og myosin er essentielle for muskelsammentrækning. Styrketræning stimulerer proteinsyntesen, hvilket fører til øget muskelmasse. Efter træning er proteinsyntesen forhøjet i op til 48 timer, selvom muskelproteinnedbrydningen også stiger, dog ikke i samme grad. Muskeltilvækst opstår, når proteinsyntesen overstiger nedbrydningen over tid (3, 4).

Proteinbehov for trænende individer

Der er ikke konsensus i forskningen om, hvorvidt træning øger proteinbehovet markant. Nogle studier viser, at styrketrænende personer har behov for mere protein end den gennemsnitlige person, mens andre studier antyder, at det almindelige anbefalede indtag er tilstrækkeligt. Undersøgelser, der bruger nitrogenbalance som målestok, viser ofte, at træning øger proteinbehovet, da kroppen taber nitrogen, hovedsageligt via urinen (5, 6).

WHO anbefaler et dagligt proteinindtag på 0,75 gram per kg kropsvægt for almindelige voksne. For styrketrænende individer anbefales et indtag på 1,4 – 1,8 gram pr. kg kropsvægt for at understøtte muskelopbygning og restitution. Dette spænder fra 105 til 135 gram protein dagligt for en person på 75 kg (7, 8).

Videnskabelig baggrund og anbefalinger

Forskning viser, at et proteinindtag på 1,2 – 1,7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt for de fleste styrketrænende individer. Dette niveau understøtter muskelvækst og præstation uden at medføre de negative virkninger, der kan følge af overdrevet proteinindtag (9, 10).

Nøgleforskningsresultater:

  1. Nitrogenbalance: Studier, der analyserer nitrogenbalance, viser, at styrketrænende personer ofte har behov for mere protein end det, der er nødvendigt for at opretholde nitrogenligevægt (11, 12).

  2. Effektivitet af proteinindtag: Undersøgelser har vist, at indtag på 1,4 – 1,8 gram pr. kg kropsvægt er tilstrækkeligt for at maksimere muskelvækst og styrke hos trænende individer (13).

  3. Proteinindtag og energi: Det totale energiindtag spiller en vigtig rolle i at opretholde en positiv nitrogenbalance, hvilket antyder, at det samlede kalorieindtag kan være lige så vigtigt som selve proteinindtaget for muskelvækst (14, 15).

Praktiske implikationer

For trænende personer, der ønsker at øge deres muskelmasse, er det vigtigt at tilpasse proteinindtaget til deres individuelle behov baseret på træningens intensitet og volumen. Det er også vigtigt at fokusere på den samlede kostkvalitet og energiindtag for at opnå de bedste resultater. Overdrevent høje proteinindtag, såsom 2-3 gram pr. kg kropsvægt, giver ingen ekstra fordele og kan være unødvendige (16).

Konklusion

Styrketræning øger proteinbehovet, men de fleste trænende individer vil have tilstrækkeligt protein ved at indtage 1,2 – 1,7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Yderligere fordele ved ekstremt høje proteinindtag er ikke videnskabeligt understøttet. Samlet energiindtag og en varieret kost er også kritiske faktorer for muskelvækst.

 

 

Litteratur

  1. Nordic Nutrition Recommendations 2004.

  2. Wilmore & Costill: Physiology of sport and exercise, 4. udgave, 2008.

  3. Motions- og ernæringsrådet: Fysisk aktivitet og kosttilskud – Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister, 2008.

  4. Philips et al: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes, Int J Sports Nutr Exerc Metab, 17, S58 – S76, 2007.

  5. Philips: Dietary protein for athletes – from requirements to metabolic advantage, Appl Physiol Nutr Metab, 31:647-654, 2006.

  6. Geissler & Powers: Human Nutrition, 11. Udgave, 2005.

  7. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association & Dietitians of Canada: Nutrition and athletic performance – Joint position statement, Medicine & Science in Sports and Exercise, 2009.

  8. Team Danmark: Kost og elitesport – basal sportsernæring.

  9. Slater & Philips: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29
    , S67-S77, 2011.

  10. Philips & Van Loon: Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29
    , S29-S38, 2011.

  11. Tarnopolsky: Building muscle: nutrition to maximize energy bulk and strength adaptations to resistance exercise training, European Journal of Sport Science, 8:2, 67-76.

  12. Philips: Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports, Nutrition, 20:689-695, 2004.

  13. Tipton & Witard: Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations, Clin Sports Med, 26, 17- 36, 2007.

  14. Morton RW, et al. Protein intake to maximize whole-body anabolism during post-exercise recovery. Nutrition Reviews. 2019.

  15. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  16. Pasiakos SM, et al. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007.