Energi
Energi kan både tilføres kroppen og bruges af kroppen. Her finder du pre-workout, kreatin, proteinpulver, weight gainer, barer og gels, og en gennemgang af, hvor energien kommer fra før, under og efter træning.
Sådan forsyner du din krop med energi!
Energi tilføres kroppen og bruges af kroppen på mange forskellige måder, som involverer en lang række processer i kroppen. Her kan du læse, hvor energien kommer fra før, under og efter træningen.
Energi før træningen
Kulhydrater
Fysisk aktivitet kræver energi. Men hvor kommer den fra? Svaret er glykogen. Når vi fordøjer fødevarer, nedbryder kroppen kulhydraterne til glukose (sukker), som lagres i vores muskler i form af glykogen. Når vi træner er processen omvendt. Dvs. Glykogen omdannes igen til glukose, der bruges som energi, primært de første 5 minutter, når vi træner intensivt. Glykogen er den energikilde, som ofte bruges under træning. Det bruges til enhver kort, intensiv træning, lige fra sprint til vægtløftning. Det skyldes, at glykogen er energi, som er hurtigt tilgængelig. Under længerevarende aktivitet kan kroppen få tilført energi ved at forbrænde fedt. Dog er glykogen fortsat nødvendigt til at hjælpe med at nedbryde fedt til noget, som musklerne kan bruge. Hvor længe, vi kan blive ved med at få tilført energi, afhænger således af hvor store glykogen-depoter, vi har oplagret i musklerne. Kulhydrater forsyner os med ca. 40-50% af vores energi i de tidligere stadier af fysisk aktivitet med moderat belastning. I takt med, at træningsintensiviteten øges, øges kroppens forbrug af kulhydrater. Udholdenhedsatleter som langdistance-løbere, cykelryttere, fodboldspillere m.m. indtager store mængder af kulhydrater i kosten. Glykogen er det brændstof, som får kroppen til at fortsætte sin aktivitet under høj fysisk belastning. Maratonløbere frygter ”muren”, som meget rammende betegner det tidspunkt under løbet (typisk efter 30 km), hvor kroppen tømmes for glykogen. Når først man løber tør for glykogen, er kroppen fuldstændigt drænet for energi. Dog bør du ikke spise en kost med højt kulhydratindhold hele tiden, selv når du træner hårdt. Når glykogen har fyldt alle depoterne i kroppen, omdannes overflødig kulhydrat til kropsfedt. Så man bør heller ikke spise for mange kulhydrater. Omvendt, vil et for lavt indtag af kulhydrater tvinge kroppen til at omdanne protein til glykogen. Kroppen vil begynde at nedbryde protein, som er musklernes byggesten. På den måde risikerer du at tabe muskelmasse. Derfor er det vigtigt at finde en god balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt. Det fås ved at spise en sund og varieret kost.
Pre-workout (PWO)
Pre-workout (PWO) er en populær betegnelse for kosttilskud, som tages før træning. Typisk indeholder pre-workout bl.a. følgende næringsstoffer:
- Koffein
- Aminosyrer, bl.a. beta-alanin
- Kreatin
- B-vitaminer: Ofte indeholder pre workout forskellige typer af B-vitamin såsom B3, B5 og B12 for at få et højere energiniveau. Dog er det ikke videnskabeligt dokumenteret, at B-vitamin har en energiforøgende effekt.
Energi under træningen
Aminosyrer
Hvis du ikke indtager rigeligt med kalorier eller kulhydrat, kan din krop nedbryde dit muskelvæv og bruge musklernes aminosyrer til energi. En forudsætning for, at proteinsyntesen kan opretholdes er, at kroppen har tilgang til alle 20 aminosyrer, som findes i proteinerne. Hvis der er for lidt aminosyre, bremses proteinsyntesen, hvilket kan forårsage mangelsymptomer.
Kreatin
Kreatin syntetiseres ud fra aminosyrerne: arginin, methionin og glycin. Kreatinfosfat (CP) anvendes i syntesen af ATP (adenosintrifosfat) fra ADP. Musklerne udtømmer i løbet af få sekunder sine lagre af ATP, som bruges til muskelsammentræning. I eksplosive løft er den vigtige energikilde derfor ATP, og ikke kulhydrat.
Væskebalancen
Væskebalancen er når indtagelsen af væske svarer til den mængde af væske, som kroppen udskiller gennem urin, afføring, sved og udåndet vanddamp. Indtaget er reguleret af adfærdsmekanismer, heriblandt tørst og trang til salt. Jo mere fysisk aktivitet, jo større er behovet for væske. En elektrolyt er en betegnelse, der anvendes til at beskrive visse mikronæringsstoffer og mineraler, der brydes ned til positivt og negativt ladede ioner. Elektrolytter er bl. a. mineralerne natrium, klorid, fosfat, kalium, calcium og magnesium, som indtages via den kost og væske, som vi indtager. Hvis elektrolytniveauet i kroppen bliver for højt eller for lavt, skyldes det ændrede væskemængder. F.eks. kan dehydrering skyldes diarré, opkast og visse typer medicin.
Energi efter træning
Efter træningen indtager mange kulhydrat og protein. Nogle tager en weight gainer, som indeholder begge dele, andre en proteinshake med valleprotein lige efter træning. Det er ikke nogen fejl at indtage protein på andre tidspunkter. F.eks. tager mange kasein, inden de går i seng, da denne type proteinpulver optages langsomt i kroppen. Som tommelfingerregel bør mænd og kvinder, som styrketræner seriøst, indtage 1,5-2,0 g protein pr kg kropsvægt om dagen.
Senest opdateret: oktober 2026.
