| Kære Læser; Denne artikel er skrevet til dig der har svært ved at tage kilo på. Hvis du har en høj forbræding, eller du simpelthen ikke kan komme højere op i vægt, kan disse retningslinjer få din krop op på det næste niveau. Artiklen er indelt i tre afsnit om hhv. kost, træning og kosttilskud. Den vil give dig et hurtigt overblik over hvad du skal gøre for at få en mere muskuløs krop. Hvis du også har svært ved at tage på, uanset om du træner og spiser godt, så er den her artikel rigtig god at læse for netop dig. For at gøre det hele nemt og overskueligt, er artiklen delt op i tre punkter, som du skal have styr på for at kunne tage på. |
Har du problemer med at tage på? Så læs artiklen. |
| Kost Hvis du har en høj forbrænding skal der virkelig meget energi til for at du kan tage på. Det betyder at du skal spise rigtig meget mad. Måske tror du at nøglen til at tage på er at spise rigtig sund mad. Du vil nok blive meget overrasket over det næste du læser, da det er det helt modsatte der skal til Spis usund mad! Hvis du skal tage på kræver det både at du får protein og energi nok. Hvis du kun får proteinerne, men ikke kalorierne, så kan din krop simpelthen ikke bygge muskler. Din krop skal hele tiden fordøje mad. Du skal have mellem 4.000 – 7.000 kalorier om dagen – og det er pænt meget mad der skal tygges igennem! Derfor er fedt og sukkerholdig mad en rigtig god måde for dig at få mange kalorier på. Ris og kød er selvfølgelig det bedste du kan spise, men du skal heller ikke stå i vejen for at spise chokolade, slik eller en burger. Disse fødevarer indeholder tomme kalorier, men det er stadig kalorier din krop kan bruge til at opbygge muskler. Du kan evt. supplemere dine tomme kalorier med en proteinshake. Salat er ikke vejen frem! Måske tror du at en grøn salat og kød er det perfekte måltid til at tage på. Hvis du tror det, så er du helt gal på den. Salat indeholder meget få kalorier og mange fibre. Du skal gerne undgå at spise mange fibre, da de sænker din fordøjelse, og dermed gør at du ikke kan fordøje nok kalorier. Grøntsager er selvfølgelig sunde, og giver din krop massere af næringsstoffer og antioxidanter, men du skal være opmærksom på at de ikke giver dig store muskler! Får du protein nok? Proteiner er musklernes byggesten. Du skal have 2 gram protein per kilo kropsvægt. Du skal spise mindst 500 g kød om dagen, foruden dit proteinpulver, som du skal spise om morgenen og efter din træning. Gode kilder til protein er kød, mælk, æg, fisk og mælkeprodukter. Sørg for at få mellem 30g – 60g protein i hvert måltid. Spiser du for store måltider? Spis mindre og flere gange Du skal spise mange måltider hver dag. Helst mellem 6-10, og jo flere jo bedre. Hvis du spiser 3 kæmpe store måltider hver dag, og ikke spiser mellemmåltider, betyder det at din fordøjelse går i stå. Det er vigtigt at holde fordøjelsen i gang med mellemmåltider, og det giver dig desuden mere appetit. Du kan med fordel drikke noget weight gainer/måltidserstatning, hvis du har problemer med at få nok måltider igennem dagen. |
 |
Træning Hvis du vil have større muskler, kræver det at du træner hårdt. Når du træner hårdt bliver dine muskler revet over. Derefter vokser musklen sammen igen og bliver større og stærkere – men selvfølgelig kun hvis du giver din krop byggestenene til det (Protein+mad). Din træning lægger fokus på tung vægttræning, som giver dine muskler maksimal belastning, og derved maksimal muskelvækst. Her følger nogle principper, som skal danne grundlag for din træning. |
| Træn tungt og hårdt! Når du skal opbygge dine muskler kræver det at du får revet dem over. Det betyder at du skal træne virkelig tungt. Du skal helt op og tage den vægt hvor du kun kan tage 3 repetetioner, før du ikke kan mere. En rigtig god måde at træne tungt på er pyramidetræning. Her starter du med en lav vægt og mange repetetioner, og øger til en tungere vægt med få repetetioner. Dette kunne fx være 10-8-6-3 repetetioner. De ubehagelige øvelser giver mest! De øvelser der kaldes flerledsøvelser stimulerer din krops naturlige produktion af testosteron. Dette er øvelser som squat, dødløft, dips, barbell rows og benpres. Sjovt nok er det også disse øvelser som er psykisk og fysisk hårdest – og derfor også disse øvelser som hyppigst bliver sprunget over i begynderens træningsprogram. Du bliver nød til at lade disse øvelser danne rammen om dit træningsprogram, ellers vil du ikke få maksimal muskelbelastning. Drop din konditionstræning! Konditionstræning hører sig ikke til hvis du ønsker at opbygge muskler – specielt ikke hvis du i forvejen har en høj forbrænding. Hvis du løber, cykler eller dyrker meget sport kan det betyde at du forhindrer din krop i at opbygge muskler. Derfor skal du skære ned på din konditionstræning og bruge mere energi på din styrketræning. |
|
Kosttilskud |
|
|
 Hi-Protein Mega Gainer 4,5 kg |
 Universal Real Gains 3,1 kg |
| Få styrke og muskelvækst med kreatin! Kreatin er et af de bedste kosttilskud på markedet. Kreatin giver dig endnu hurtigere muskelvækst, og forstærker virkningen af din hårde træning og alt den kost du spiser. Du kan både få rent kreatin, og kreatin tilsat ingredienser der giver dig styrke og muskelvækst. Hvis du vil have ekstra styrke og energi til at træne hårdt skal du vælge disse, ellers skal du vælge rent kreatinpulver. Her ses nogle af vores mest populære kreatinprodukter |
 Dymatize Kreatin 1 kg |
 Optimum CreaPure 1200 g |
 Pre-Load Creatine 1,8 kg |
| Få din fiskeolie! Fiskeolie er virkelig vigtigt for at dine muskler kan vokse. Fiskeolie er ikke alene sundt, undersøgelser har også vist at det giver dig en højere produktion af naturligt testosteron. Mere testosteron betyder større og mere markerede muskler. Fiskeolie er også vigtigt for at holde dine led sunde, og dine led kan blive belastet når du træner tungt. |
 Fiskeolie af høj kvalitet |
| Spis dine vitaminpiller Hvis du træner hårdt har din krop brug for en ekstra god vitaminpille. Desuden vil mange af de tomme kalorier du får igennem din kost betyde, at du krop for et større behov for vitaminer. Vi vil klart anbefale opti-men som din foretrukne vitaminpille. Her får du både antioxidanter fra frugt og grønt, og samtidig en virkelig effektfuld vitaminpille der vil give dig endnu bedre resultater af din træning. |
