D-vitamin

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne 5-10 µg D-vitamin om dagen fra oktober til april, men mange produkter på hylden giver 50 eller 100 µg i én kapsel. Se derfor på mikrogram pr. portion og ikke kun på IU-tallet i navnet: 4000 IU er 100 µg, og det er den tolerable øvre grænse for voksne.

Hvad giver en portion?

Hver række viser det mikrogramtal (µg), producenten selv skriver i næringsindholdet for én portion. Vores egne to produkter står øverst, resten efter dosis.

Produkt	D-vitamin pr. portion	Portion	Form	Portioner pr. pakke
Fitnessnord D3-vitamin 2000 IU, 120 kapsler	50 µg	1 kapsel	Kapsel af gelatine, i solsikkeolie	120
Fitnessnord Vitamin D3 4000 IU, 120 softgels	100 µg	1 softgel	Softgel af gelatine, i olivenolie	120
Holland & Barrett Vitamin D3 10 µg, 120 tabletter	10 µg	1 tablet	Tablet, egnet til vegetarer	120
Now Foods Vitamin D-3 400 IU, 180 kapsler	10 µg	1 kapsel	Kapsel af oksegelatine, D3 fra lanolin	180
Now Foods Vitamin D 1000 IU vegetarisk, 120 kapsler	25 µg	1 kapsel	Kapsel af cellulose, D2	120
Nordic Naturals Plantebaseret Vitamin D3 Flydende, 30 ml	25 µg	1 dråbe (0,5 ml)	Dråber, vegansk D3 fra lav, æblesmag	60
Garden of Life Mykind Vegansk D3 Spray, 58 ml	25 µg	1 pust (0,46 ml)	Spray, vegansk D3 fra lav, vanilje	ca. 126
Weider Vitamin D Gummies, 50 stk.	25 µg	1 vingummi (4 g)	Vingummi, citron	50
Doctor's Best Vitamin D3 2000 IU, 180 kapsler	50 µg	1 kapsel	Softgel af gelatine, i olivenolie	180
Swanson Vitaminer D3 og K2, 60 kapsler	50 µg	1 kapsel	Vegetarisk kapsel, vegansk D3 fra lav, plus 75 µg K2	60
Osavi Vitamin D3 + K2, 120 softgels	50 µg	1 kapsel	Softgel af oksegelatine, i MCT-olie, plus 100 µg K2	120

Mikrogram, ikke IU

IU, på dansk også IE, er den enhed, der oftest står i produktnavnet. Omregnet efter etiketterne i tabellen er 400 IU 10 µg, 1000 IU 25 µg, 2000 IU 50 µg og 4000 IU 100 µg. Sundhedsstyrelsens anbefalinger er i mikrogram, så det er det tal, du skal holde op mod dem. Vil du ramme 10 µg, er det Holland & Barrett og Now Foods 400 IU i tabellen, der passer. En softgel med 100 µg giver ti gange så meget.

D3, D2 eller vegansk D3

Næsten alt på hylden er D3 (cholecalciferol), den form, der generelt foretrækkes i kosttilskud. Den mest almindelige kilde er lanolin, altså fåreuld, som i Now Foods' kapsel med 400 IU. Vegansk D3 kommer fra lav: det gælder Nordic Naturals' dråber, Garden of Lifes spray og Swansons kapsel med K2. Now Foods' vegetariske kapsel er D2 (ergocalciferol), som kan udvindes fra planter og svampe. Kig også på kapslen: Fitnessnord, Now Foods 400 IU, Doctor's Best og Osavi bruger gelatine, og Holland & Barretts tablet er egnet til vegetarer.

Hvis du ikke vil sluge en kapsel

Dråber: Nordic Naturals giver 25 µg i én dråbe på 0,5 ml. Nature's Answer giver 100 µg i 2 dråber, altså 50 µg pr. dråbe.
Spray: Garden of Life giver 25 µg pr. pust med vaniljesmag. Flasken rækker til ca. 126 pust, men skal stå på køl efter åbning og bruges inden for 90 dage.
Vingummi: Weider giver 25 µg pr. vingummi med citronsmag, sødet med maltitol og sorbitol. Overfladen er behandlet med bivoks.

Ofte stillede spørgsmål om D-vitamin

Hvor meget D-vitamin skal jeg tage?

Sundhedsstyrelsen anbefaler:

Børn fra 2 uger til 4 år: 10 µg dagligt hele året
Børn over 4 år og voksne: 5-10 µg dagligt fra oktober til april
Gravide og ammende: 10 µg dagligt
Mørk hud, tildækkende påklædning eller lidt sol: 10 µg dagligt hele året
Over 70 år og plejehjemsbeboere: 20 µg dagligt sammen med 800-1000 mg calcium

Hvad svarer IU til i µg?

1 µg D-vitamin er 40 IU. 2000 IU er altså 50 µg, og 4000 IU er 100 µg. Tag den dosis, der står på pakken.

Skal jeg vælge en med K2?

Det er et valg, ikke et krav. K2 er et andet vitamin, og i tabellen har Swanson 75 µg og Osavi 100 µg K2 pr. kapsel, begge som MK-7.

Hvornår skal man tage D-vitamin?

Det kan tages når som helst på dagen, men helst sammen med et måltid, da det er fedtopløseligt og optages bedst med lidt fedt i maden, fx æg, avocado, nødder eller olie.

Er det nødvendigt at tage det om sommeren?

Ikke nødvendigvis, hvis du er meget ude i solen. Men bruger du solcreme, eller arbejder du indendørs det meste af tiden, kan det stadig være en god idé.

Sol og mad

Sollys er den primære kilde. Om sommeren kan 15-30 minutters sol på ansigt og arme 2-3 gange om ugen være nok, men i Danmark og resten af Norden står solen for lavt i vinterhalvåret til, at huden selv kan danne nok.

Få fødevarer giver meget: 100 g opdrættet laks dækker ca. 66 % af dit daglige behov, og 100 g vildlaks op mod 124 %. Andre kilder er sild, sardiner, makrel, torskelevertran, æggeblommer, vilde svampe og nogle berigede fødevarer som margarine og plantebaserede drikke. Om du mangler, kan en blodprøve hos lægen vise.

Kilder