Pre-workout
Pre-workout er stort set koffein plus citrullin, og resten af ingredienslisten er ofte underdoseret. Vi fører både klassiske formler med koffein og stimfri varianter til dig der træner om aftenen, og hjælper dig med at læse etiketten, så du får klinisk relevante doser og ikke bare en lang ingrediensliste.
Hvad pre-workout er
Pre-workout er et kosttilskud til træning. Det tages typisk 30-45 minutter før træning og findes i pulverform, som blandes med vand. De fleste formler bygger på en kombination af koffein, aminosyrer og vitaminer. Pre-workout er relevant for dig, der træner styrke, crossfit, kampkunst eller anden højintensiv træning.
Hvad indeholder en god pre-workout?
Ikke alle pre-workouts er ens. Forskellen ligger i ingredienserne og deres dosering. En god formel indeholder ingredienserne i klinisk relevante doser, ikke bare en lang ingrediensliste med minimale mængder.
Koffein (150-300 mg)
Koffein er den mest undersøgte ingrediens i pre-workout og det samme stof, som du får i kaffe. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 3-6 mg pr. kg kropsvægt, hvilket for de fleste svarer til 150-300 mg. Start i den lave ende, hvis du er følsom over for koffein.
Beta-alanin (3-6 g)
Beta-alanin er en aminosyre, som kroppen bruger til at danne carnosin. Den karakteristiske prikkende fornemmelse i huden (paræstesi) er harmløs og aftager typisk efter 15-20 minutter.
Citrullin malat (6-8 g)
Citrullin er en aminosyre, som kroppen omdanner til arginin. Tjek, at doseringen er mindst 6 g. Mange billige produkter bruger kun 2-3 g.
Kreatin (3-5 g)
Kreatin er verdens mest undersøgte kosttilskud til styrketræning. Hvis du ikke allerede tager kreatin separat, kan du vælge en pre-workout, der indeholder 3-5 g kreatin monohydrat. Timingen betyder mindre end den daglige indtagelse. Kreatin giver ikke noget, du kan mærke før træningen.
B-vitaminer
Mange pre-workouts indeholder B-vitaminer, særligt B6, B12 og niacin. De giver ikke et energiløft, du kan mærke.
Ingrediensoversigt
| Ingrediens | Anbefalet dosis | Hvad det er | Godt at vide |
|---|---|---|---|
| Koffein | 150-300 mg | Samme stof som i kaffe | EFSA: op til 400 mg om dagen er sikkert for raske voksne |
| Beta-alanin | 3-6 g | Aminosyre | Giver en harmløs prikken i huden |
| Citrullin malat | 6-8 g | Aminosyre, omdannes til arginin | Mange billige produkter har kun 2-3 g |
| Kreatin | 3-5 g | Kreatin monohydrat | Timingen betyder mindre end den daglige indtagelse |
| B-vitaminer | Varierer | Særligt B6, B12 og niacin | Giver ikke et energiløft, du kan mærke |
Sådan bruger du pre-workout
Bland din pre-workout med 200-400 ml koldt vand og drik det 30-45 minutter før træning. Det giver kroppen tid til at absorbere ingredienserne, så koffeinen topper i blodet, når du starter dit første arbejdssæt.
Undgå at tage pre-workout med koffein efter kl. 17-18, hvis du træner om aftenen. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, så 200 mg koffein kl. 18 betyder, at du stadig har 100 mg cirkulerende i kroppen ved midnat. Resultat: dårligere søvn.
Hvis du bruger pre-workout dagligt, kan du bygge tolerance over for koffein. Hold en pause på 1-2 uger hver 6.-8. uge for at nulstille følsomheden.
Hvem er pre-workout til?
Pre-workout er mest relevant for dig, der træner med høj intensitet: tunge løft, HIIT, crossfit eller kampsport. Træner du primært let cardio eller yoga, vil du sjældent mærke en afgørende forskel.
Morgentræning er et klassisk tidspunkt for pre-workout. Husk at tælle morgenkaffen med, når du regner dagens koffein sammen.
Er du helt ny i træning? Start uden pre-workout. Lær først at mærke, hvordan din krop reagerer på træning. Når du har et par måneders erfaring og konsistent rutine, kan pre-workout blive et relevant supplement. Det er ikke en genvej, men et værktøj for dig, der allerede gør det meste rigtigt med træning, kost og søvn.
Ofte stillede spørgsmål om pre-workout
Hvad gør pre-workout ved kroppen?
Det afhænger af etiketten. Hovedingrediensen i de fleste er koffein, det samme stof som i kaffe, og en god pre-workout indeholder 150-300 mg. Dertil kommer ofte beta-alanin, som giver en harmløs prikken i huden, og citrullin malat. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, så det er stadig i kroppen mange timer efter træningen.
Hvornår skal jeg tage pre-workout?
Tag din pre-workout 30-45 minutter før træning. Det giver koffeinen tid til at nå peak-niveau i blodet, og citrullin når at omdannes til arginin. Tager du det for tæt på træning, topper koffeinen i blodet først halvvejs igennem sessionen. Undgå indtagelse efter kl. 17-18, da koffeinen kan forstyrre din søvn.
Er pre-workout farligt?
Pre-workout fra anerkendte mærker er ikke farligt for raske voksne, når det bruges som angivet. De mest almindelige bivirkninger er prikken i huden (beta-alanin), hjertebanken (for meget koffein) og uro i maven (for lidt vand). Har du hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller er gravid, bør du konsultere din læge. European Food Safety Authority vurderer op til 400 mg koffein dagligt som sikkert for raske voksne.
Kan jeg tage pre-workout hver dag?
Du kan godt tage pre-workout dagligt, men det anbefales ikke. Daglig brug opbygger tolerance over for koffein. Planlæg tolerancepauser på 1-2 uger hver 6.-8. uge. Gem desuden pre-workout til dine hårde styrkedage.
Pre-workout uden koffein: hvem er det til?
Stimfri pre-workout indeholder typisk citrullin og beta-alanin, men ingen koffein. Det er et godt valg, hvis du træner sent om aftenen, er følsom over for koffein, eller allerede drikker meget kaffe i løbet af dagen og ikke ønsker at overstige 400 mg koffein dagligt.
Hvad er den bedste pre-workout?
Den bedste pre-workout er den, der indeholder klinisk doserede ingredienser og passer til din tolerance. Tjek etiketten for mindst 150 mg koffein, 3 g beta-alanin og 6 g citrullin. Undgå produkter med "proprietary blends", hvor doseringen er skjult. Smag er individuelt, så bestil en enkelt portion eller prøvepakke, før du køber en hel dåse.
Kilder
- Goldstein, E.R. et al. (2010): International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance.
ISSN's holdning til koffein og træning. Anbefaler 3-6 mg/kg kropsvægt.
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5 - Trexler, E.T. et al. (2015): International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine.
ISSN's holdning til beta-alanin.
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y - Gonzalez, A.M. & Trexler, E.T. (2020): Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature.
Gennemgang af forskningen i citrullin og træning.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735429/ - EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine.
European Food Safety Authority vurderer, at op til 400 mg koffein dagligt er sikkert for raske voksne.
efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2015.4102
Senest opdateret: oktober 2026.
Pre-workout er, som navnet antyder, et produkt du indtager inden du skal træne. Pre-workouts indeholder en række næringsstoffer.
Nogle af de typiske ingredienser omfatter:
Koffein: Det samme stof som i kaffe. En god pre-workout indeholder 150-300 mg.
Aminosyrer: Pre-workout indeholder ofte beta-alanin og citrullin malat.
Kreatin: Nogle pre-workouts indeholder 3-5 g kreatin monohydrat.
B-vitaminer: Pre-workouts indeholder ofte forskellige former af B-vitaminer, som B-3, B5 og B-12 vitamin.
