Träning av underarmar - Varför ska jag göra det?
Din underarm används till många olika uppgifter. Du använder inte bara dina underarmar för att röra handleden, de bestämmer också hur starkt ditt grepp är.
Du kan nog lätt föreställa dig hur ett par svaga underarmar kan hålla dig tillbaka från att bli starkare.
Om dina underarmar och ditt grepp har hamnat i eftersläpning i förhållande till resten av din kropp kommer det att begränsa din styrka i pull-ups, marklyft, biceps och mycket annat.
Program för träning av underarmar - Så blir du starkare
Ditt träningsprogram syftar till att ge dig mer muskulösa och starka underarmar. Du kan träna programmet på de dagar du tränar biceps, eller på en annan valfri dag.
Det är viktigt att du använder rätt vikt, så att du får en brännande och smärtsam känsla i din underarm när ditt set är slut.
|
Hantelcurls för handleder
Dina handflator ska vända uppåt och du ska inte använda tummen för att greppa stången. Böj dig framåt över bänken och låt dina handleder gå ut över bänkens kant. Börja låta stången falla ner så att den vilar i dina fingrar och har lämnat din handflata. Låt stången gå så långt ner som möjligt för att få maximal rörelse i övningen. Lyft sedan upp dina händer tillbaka till startpositionen. |
 |
|
Omvända hantelcurl + Omvänd hantelcurl för handleder
Din handflata ska vända in mot din kropp, och din tumme ska vara på samma sida av vikten som resten av dina fingrar. Dra långsamt hanteln upp mot din hals medan du håller dina armbågar intill kroppen. När du har lyft vikten helt upp ska du låta dina handleder falla tillbaka och långsamt föra hanteln tillbaka till startpositionen. Dina handleder ska återvända till startpositionen i slutet av repetitionen. |
 |
|
Grepstyrka med viktskivor Ta två viktskivor av samma vikt. Om du är nybörjare eller har svaga handleder kan du börja med lätt vikt och arbeta dig upp därifrån. Ställ dig i stående position och pressa samman de två viktskivorna medan du håller dem intill sidan av din kropp. Du ska hålla trycket i 20 - 30 sekunder och sedan byta hand. |
 |
|
Rullningar för handleder Fäst en viktskiva i änden av en kedja eller en kabel på din rullstång. Ställ dig upp och håll stången framför dig med ett grepp i axelbredd. Du ska hålla stången stilla och vrida den med dina handleder tills viktskivan når rullstången.
|
 |
