Pre-workout

Pre-workout är i stort sett koffein plus citrullin, och resten av ingredienslistan är ofta underdoserad. Vi har både klassiska formler med koffein och stimfria varianter för dig som tränar på kvällen, och hjälper dig att läsa etiketten så att du får kliniskt relevanta doser och inte bara en lång ingredienslista.

Vad pre-workout är

Pre-workout är ett kosttillskott för träning. Det tas oftast 30-45 minuter före träning och finns i pulverform som blandas med vatten. De flesta formler bygger på en kombination av koffein, aminosyror och vitaminer. Pre-workout är relevant för dig som tränar styrka, crossfit, kampsport eller annan högintensiv träning.

Vad innehåller en bra pre-workout?

Alla pre-workouts är inte likadana. Skillnaden ligger i ingredienserna och hur de är doserade. En bra formel innehåller ingredienserna i kliniskt relevanta doser, inte bara en lång ingredienslista med minimala mängder.

Koffein (150-300 mg)

Koffein är den mest undersökta ingrediensen i pre-workout och samma ämne som du får i kaffe. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 3-6 mg per kg kroppsvikt, vilket för de flesta motsvarar 150-300 mg. Börja i den lägre änden om du är känslig för koffein.

Beta-alanin (3-6 g)

Beta-alanin är en aminosyra som kroppen använder för att bilda karnosin. Den typiska stickande känslan i huden (parestesi) är ofarlig och går oftast över efter 15-20 minuter.

Citrullinmalat (6-8 g)

Citrullin är en aminosyra som kroppen omvandlar till arginin. Kontrollera att doseringen är minst 6 g. Många billiga produkter använder bara 2-3 g.

Kreatin (3-5 g)

Kreatin är världens mest undersökta kosttillskott för styrketräning. Om du inte redan tar kreatin separat kan du välja en pre-workout som innehåller 3-5 g kreatinmonohydrat. Tidpunkten spelar mindre roll än det dagliga intaget. Kreatin ger inget som du kan känna före träningen.

B-vitaminer

Många pre-workouts innehåller B-vitaminer, särskilt B6, B12 och niacin. De ger inget energilyft som du kan känna.

Ingrediensöversikt

Ingrediens	Rekommenderad dos	Vad det är	Bra att veta
Koffein	150-300 mg	Samma ämne som i kaffe	EFSA: upp till 400 mg per dag är säkert för friska vuxna
Beta-alanin	3-6 g	Aminosyra	Ger en ofarlig stickande känsla i huden
Citrullinmalat	6-8 g	Aminosyra, omvandlas till arginin	Många billiga produkter har bara 2-3 g
Kreatin	3-5 g	Kreatinmonohydrat	Tidpunkten spelar mindre roll än det dagliga intaget
B-vitaminer	Varierar	Särskilt B6, B12 och niacin	Ger inget energilyft som du kan känna

Så använder du pre-workout

Blanda din pre-workout med 200-400 ml kallt vatten och drick den 30-45 minuter före träning. Det ger kroppen tid att ta upp ingredienserna, så att koffeinet toppar i blodet när du börjar ditt första arbetsset.

Undvik pre-workout med koffein efter kl. 17-18 om du tränar på kvällen. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar, så 200 mg koffein kl. 18 betyder att du fortfarande har 100 mg i kroppen vid midnatt. Resultat: sämre sömn.

Använder du pre-workout varje dag kan du bygga upp tolerans mot koffein. Ta en paus på 1-2 veckor var 6:e till 8:e vecka för att nollställa känsligheten.

Vem är pre-workout till för?

Pre-workout är mest relevant för dig som tränar med hög intensitet: tunga lyft, HIIT, crossfit eller kampsport. Tränar du mest lätt cardio eller yoga kommer du sällan att märka någon avgörande skillnad.

Morgonträning är ett klassiskt tillfälle för pre-workout. Kom ihåg att räkna in morgonkaffet när du summerar dagens koffein.

Är du helt ny på träning? Börja utan pre-workout. Lär dig först hur din kropp reagerar på träning. När du har några månaders erfarenhet och en stadig rutin kan pre-workout bli ett relevant tillskott. Det är ingen genväg, utan ett verktyg för dig som redan gör det mesta rätt med träning, kost och sömn.

Vanliga frågor om pre-workout

Vad gör pre-workout med kroppen?

Det beror på etiketten. Huvudingrediensen i de flesta är koffein, samma ämne som i kaffe, och en bra pre-workout innehåller 150-300 mg. Därtill kommer ofta beta-alanin, som ger en ofarlig stickande känsla i huden, och citrullinmalat. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar, så det finns kvar i kroppen många timmar efter träningen.

När ska jag ta pre-workout?

Ta din pre-workout 30-45 minuter före träning. Det ger koffeinet tid att nå sin toppnivå i blodet, och citrullinet hinner omvandlas till arginin. Tar du den för nära träningen toppar koffeinet i blodet först halvvägs in i passet. Undvik intag efter kl. 17-18, eftersom koffeinet kan störa din sömn.

Är pre-workout farligt?

Pre-workout från etablerade märken är inte farligt för friska vuxna när det används enligt anvisningarna. De vanligaste biverkningarna är stickningar i huden (beta-alanin), hjärtklappning (för mycket koffein) och orolig mage (för lite vatten). Har du hjärtproblem, högt blodtryck eller är gravid bör du rådfråga din läkare. European Food Safety Authority bedömer att upp till 400 mg koffein per dag är säkert för friska vuxna.

Kan jag ta pre-workout varje dag?

Du kan ta pre-workout varje dag, men det rekommenderas inte. Daglig användning bygger upp tolerans mot koffein. Planera in toleranspauser på 1-2 veckor var 6:e till 8:e vecka. Spara dessutom pre-workout till dina tunga styrkedagar.

Pre-workout utan koffein: vem är det för?

Stimfri pre-workout innehåller oftast citrullin och beta-alanin, men inget koffein. Det är ett bra val om du tränar sent på kvällen, är känslig för koffein eller redan dricker mycket kaffe under dagen och inte vill gå över 400 mg koffein per dag.

Vilken pre-workout är bäst?

Den bästa pre-workouten är den som innehåller kliniskt doserade ingredienser och passar din tolerans. Kontrollera att etiketten har minst 150 mg koffein, 3 g beta-alanin och 6 g citrullin. Undvik produkter med "proprietary blends", där doseringen är dold. Smak är individuellt, så beställ en enstaka portion eller ett provpaket innan du köper en hel burk.

Källor

Goldstein, E.R. et al. (2010): International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance.
ISSN:s ståndpunkt om koffein och träning. Rekommenderar 3-6 mg/kg kroppsvikt.
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
Trexler, E.T. et al. (2015): International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine.
ISSN:s ståndpunkt om beta-alanin.
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
Gonzalez, A.M. & Trexler, E.T. (2020): Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature.
Genomgång av forskningen om citrullin och träning.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735429/
EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine.
European Food Safety Authority bedömer att upp till 400 mg koffein per dag är säkert för friska vuxna.
efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2015.4102

Senast uppdaterad: oktober 2026.

LÄS MER +