Kreatin
Kreatin är en energikälla som naturligt produceras i kroppen genom hjälp av tre aminosyror. Det sker i vår lever, i njurarna och i bukspottkörteln. Som vuxen har man cirka 130g kreatin i kroppen, och 95% lagras i våra muskler.
I musklerna finns kreatin i form av kreatinfosfat (krP). Kreatinfosfat är en substans som används som energi i musklerna vid intensivt arbete som varar i några sekunder. Det är därför en anaerob energikälla som inte kräver syre.
Ju mer kreatinfosfat vi har i våra muskler, desto mer effektivt kan vi återställa ATP, som är den enda formen av energi som får våra muskler att kontrahera (dra ihop sig).
Det finns många faktorer som påverkar hur mycket kreatin vi har i våra muskler. Till exempel påverkar det ditt kön, din kost, din ålder och din fysiska aktivitetsnivå. Det är framför allt vid intensiv träning som styrketräning, sprint eller intervallträning som du särskilt behöver kreatin.
När du intar kreatin kommer du att ha en högre halt av kreatinfosfat i dina muskler. Du kommer därför också i högre grad kunna återställa kreatinfosfatet och därigenom få en större tränings effekt. När man intar kreatin har man också en mindre produktion av mjölksyra vid kort intensivt arbete. Det gör att du kan pressa dig själv mer under tunga lyft.
Hur fungerar kreatin?
Som nämnt är kreatin en energikälla för syntesen av ATP (adenosintrifosfat), vilket möjliggör muskelkontraktion.
Vetenskapliga studier har visat att ju mer kreatin som samlas i muskelcellerna, desto längre tid kan musklerna prestera maximalt.
Kreatin är därför särskilt viktigt vid svår belastning under kort tid, som exempelvis styrkelyft och sprint.
Du kan med fördel fylla på dina kreatinlager efter träningen i kombination med en proteinshake. Det har nämligen bevisats att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater som stimulerar din insulinproduktion.
Hur mycket kreatin bör man inta?
Först och främst är det viktigt att nämna att kreatin inte kan ersätta varken kost, träning eller andra proteintillskott. Som tumregel bör du inta 0,03 g rent kreatin per kg kroppsvikt. Om du väger 100 kilo blir det 3 gram. Många har dock nytta av en högre dos på cirka 5-10 gram.
Typer av kreatin:
Det finns många former av kreatin. Men det finns störst vetenskapligt bevis för effekten av kreatinmonohydrat, vilket också är den billigaste formen av kreatin. De mest populära formerna är:
Kreatinmonohydrat: Denna form av kreatin är oerhört populär och en mycket ren form av kreatin. Det finns både i pulver- och tablettform.
Mikroniserad kreatin: Mikroniserad kreatin har blivit förädlad och därmed minskat partikelstorleken på pulvret. Det gör att pulvret lättare löses upp i vatten och andra vätskor.
Vi Anbefaler
Kreatin
Vill du få ut mesta möjliga av din träning och vill du bygga muskelmassa? Då är kreatin ett kosttillskott du inte kan vara utan. Det ger dig det som kroppen inte kan producera själv, och genom att inta kreatin kan du vara säker på maximal muskeluppbyggnad.
Kreatin är kanske det mest väl dokumenterade kosttillskottet för styrketräning. Studier visar att kreatin leder till 5 % snabbare muskeltillväxt och 5 % mer styrka. Kreatin är helt fri från biverkningar.
Vad består kreatin av?
Kreatin är en naturlig substans som främst finns i våra muskler. Som vuxen har man ungefär 130 gram kreatin i kroppen, och 95 % är lagrat i våra muskler. I musklerna finns kreatin i form av kreatinfosfat (crP). Kreatinfosfat är en substans som används som energi i musklerna vid intensivt arbete i några få sekunder. Därför är det en anaerob energikälla som inte kräver syre.
Ju mer kreatinfosfat vi har i musklerna, desto mer effektivt kan vi återställa ATP (adenosintrifosfat), som är den enda formen av energi som får våra muskler att kontrahera (dra ihop sig).
Det finns många faktorer som påverkar hur mycket kreatin vi har i musklerna: kön, näring, ålder och fysisk aktivitetsnivå. Det är särskilt vid intensiva träningsformer som styrketräning, sprint eller intervallträning som du har behov av kreatin.
Vilka fördelar finns det med kreatin?
När du intar kreatin får du en högre nivå av kreatinfosfat i musklerna. Du kommer därför i högre grad kunna återställa kreatinfosfat och få större träningsresultat. Vid kort och intensivt arbete kommer du uppleva mindre mjölksyrebildning och du kommer kunna pressa dig själv mer under tyngre lyft.
Som nämnt är kreatin en energikälla för syntesen av ATP (adenosintrifosfat), som möjliggör muskelkontraktion. Vetenskapliga studier har visat att ju mer kreatin som ansamlas i muskelcellerna, desto längre tid är musklerna i stånd att prestera maximalt. Kreatin är därför särskilt användbart vid tunga belastningar under kort tid, som till exempel styrketräning och sprint.
När bör jag inta kreatin?
Du kan med fördel återfylla dina kreatinlager i kroppen efter träning i kombination med en proteindricka. Det är nämligen bevisat att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater, som stimulerar din insulinproduktion.
Kreatin kan inte ersätta varken kost, träning eller andra proteintillskott. En tumregel är att inta 0,03 gram rent kreatin per kilo kroppsvikt. Om du väger 100 kg blir det 3 gram kreatin. Dock gynnas många av en högre dos på cirka 5-10 gram.
Vilken typ av kreatin bör jag välja?
Det finns många former av kreatin. Men det finns störst vetenskapligt stöd för effekten av kreatinmonohydrat, som också är den billigaste formen av kreatin. De mest populära formerna av kreatin är:
- Kreatinmonohydrat: Denna form av kreatin är populär och en mycket ren form av kreatin. Det finns i både pulver- och pillerform.
- Mikroniserat kreatin: mikroniserat kreatin har bearbetats och därför har partikelstorleken i pulvret minskats. Det innebär fördelen att pulvret löser sig lättare i vatten och andra vätskor.
Kolla in vårt stora utbud av kreatin.
