Kreatin
Kreatin är förmodligen den mest väldokumenterade kosttillskottet inom styrketräning. Fördelarna är många och det är fritt från biverkningar. Använder du ännu inte kreatin? Då går du miste om gains! Studier visar nämligen att kreatin leder till 5% snabbare muskeltillväxt och 5% mer styrka.
Kreatin är en energikälla som naturligt produceras i kroppen med hjälp av tre aminosyror. Det sker i levern, njurarna och bukspottkörteln. Som vuxen har man cirka 130 g kreatin i kroppen, och 95% av det är lagrat i våra muskler.
Kreatin i musklerna finns i form av kreatinfosfat (crP). Kreatinfosfat är en substans som används som energi i musklerna vid intensivt arbete i några sekunder. Det är därför en anaerob energikälla som inte kräver syre.
Ju mer kreatinfosfat vi har i våra muskler, desto effektivare kan vi återställa ATP, som är den enda formen av energi som kan få våra muskler att dra sig samman.
Det finns många faktorer som spelar in när det gäller mängden kreatin i våra muskler. Till exempel spelar kön, kost, ålder och fysisk aktivitetsnivå en roll. Det är särskilt vid intensiv träning som styrketräning, sprint eller intervallträning som du särskilt behöver kreatin.
När du intar kreatin får du en ökad mängd kreatinfosfat i dina muskler. På så sätt kan du återställa kreatinfosfat mer effektivt och få en större träningspåverkan. När man intar kreatin får man också en mindre produktion av mjölksyra vid kort, intensivt arbete. Det gör att du kan pressa dig själv mer vid tunga lyft.
Hur fungerar kreatin?
Som nämnt är kreatin en energikälla för syntes av ATP (adenosintrifosfat), vilket möjliggör muskelkontraktion.
Vetenskapliga studier har visat att ju mer kreatin som samlas i muskelcellerna, desto längre tid kan musklerna prestera maximalt.
Kreatin är därför särskilt viktigt för hård belastning under kort tid, som till exempel styrkelyft och sprint.
Du kan med fördel fylla på dina kreatinlager efter träning i kombination med en proteindrink. Det har nämligen visat sig att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater, vilket stimulerar insulinproduktionen.
Hur mycket kreatin bör man inta?
Först är det viktigt att nämna att kreatin inte kan ersätta kost, träning eller andra proteintillskott. Som tumregel bör du inta 0,03 g rent kreatin per kg kroppsvikt. Om du väger 100 kilo skulle det motsvara 3 gram. Många har dock fördel av en högre dos på cirka 5-10 gram.
Typer av kreatin:
Det finns många former av kreatin. Dock finns det störst vetenskaplig bevisning för effekten av kreatinmonohydrat, vilket också är den billigaste formen av kreatin. De mest populära formerna är:
Kreatinmonohydrat: Denna form av kreatin är otroligt populär och en mycket ren form av kreatin. Den finns både som pulver och piller.
Mikroniserat kreatin: Mikroniserat kreatin har bearbetats och partikelstorleken på pulvret har minskats. Det gör att pulvret lättare löses upp i vatten och andra vätskor.
Kreatin
Vill du få ut det mesta av din träning och vill du bygga muskelmassa? Då är kreatin en kosttillskott du inte kan vara utan. Det ger dig det din kropp inte kan producera själv och med intag av kreatin kan du vara säker på att maximal muskeluppbyggnad.
Kreatin är förmodligen det mest väldokumenterade kosttillskottet inom styrketräning. Studier visar att kreatin leder till 5 % snabbare muskeltillväxt och 5 % mer styrka. Kreatin är helt utan biverkningar.
Vad består kreatin av?
Kreatin är en naturlig substans som främst finns i våra muskler. Som vuxen har man cirka 130 gram kreatin i kroppen och 95 % lagras i våra muskler. I musklerna finns kreatin i form av kreatinfosfat (crP). Kreatinfosfat är en substans som används som energi i musklerna vid intensivt arbete av några sekunders varaktighet. Det är därmed en anaerob energikälla som inte kräver syre.
Ju mer kreatinfosfat vi har i musklerna, desto mer effektivt kan vi återställa ATP (adenosintrifosfat), som är den enda formen av energi som kan få våra muskler att kontrahera (dra ihop sig).
Det finns många faktorer som påverkar hur mycket kreatin vi har i musklerna: kön, näring, ålder och fysisk aktivitetsnivå. Det är särskilt vid intensiva former av träning som styrketräning, sprint eller intervallträning som du har behov av kreatin.
Vilka fördelar finns det med kreatin?
När du intar kreatin kommer du att få en ökad mängd kreatinfosfat i musklerna. Du kommer därmed i större utsträckning kunna återställa kreatinfosfat och få större träningsresultat. Vid kort intensivt arbete kommer du att uppleva mindre mjölksyreproduktion och du kommer att kunna pressa dig själv mer under tunga lyft.
Som tidigare nämnt är kreatin en energikälla för syntesen av ATP (adenosintrifosfat), vilket möjliggör muskelkontraktion. Vetenskapliga studier har visat att ju mer kreatin som ackumuleras i muskelcellerna, desto längre tid har musklerna kapacitet att prestera maximalt. Kreatin är därför särskilt användbart vid hårda belastningar på kort tid, som exempelvis styrketräning och sprint.
När ska jag inta kreatin?
Du kan med fördel fylla på ditt kreatinlager i kroppen efter träning i kombination med en proteinshake. Det är nämligen bevisat att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater som stimulerar din insulinproduktion.
Kreatin kan inte ersätta varken kost, träning eller andra proteintillskott. Som tumregel bör du inta 0,03 gram rent kreatin per kg kroppsvikt. Om du väger 100 kg blir det 3 gram kreatin. Många har dock fördel av en högre dos på cirka 5-10 gram.
Vilken typ av kreatin ska jag välja?
Det finns många former av kreatin. Dock finns det mest vetenskapligt stöd för effekten av kreatinmonohydrat, som även är den billigaste formen av kreatin. De mest populära formerna av kreatin är:
- Kreatinmonohydrat: Den här formen av kreatin är populär och mycket ren. Den finns både som pulver och piller.
- Mikroniserad kreatin: Mikroniserad kreatin har bearbetats och partikelstorleken i pulvret har minskats. Det har fördelen att pulvret löser sig lättare i vatten och andra vätskor.
Se vårt stora utbud av kreatin.
