Kreatin
Kreatin är det mest undersökta kosttillskottet inom idrottsnutrition, och den vanliga dosen är 3-5 gram dagligen. Vi för monohydrat, kapslar och kreatinblandningar.
Hur mycket kreatin finns det i förpackningen?
Siffrorna är rent kreatin i hela förpackningen enligt etiketten, där vi räknat med att monohydrat är ungefär 88 % kreatin när bara monohydratet anges, och där antalet portioner inte står på förpackningen har vi delat innehållet med portionen.
| Produkt | Kreatin i hela förpackningen | Typ | Form | Portioner per förpackning | Också med |
|---|---|---|---|---|---|
| Fitnessnord Kreatin (400 g) | 352 g | Mikroniserat monohydrat | Pulver | 160 | Inget |
| Fitnessnord Kreatin+ Elektrolyter, Wildberry (360 g) | ca 260 g | Monohydrat | Pulver | 80 | Natrium, kalium, magnesium, smak, sötningsmedel |
| Ragnarok Kreatin med smak (400 g) | 312 till 344 g | Monohydrat | Pulver | 80 | Smak, citronsyra, sötningsmedel, färg |
| Fitnessnord Kreatin (90 kapslar) | 79 g | Monohydrat | Kapslar | 30 | Släppmedel |
| NOW Foods Kreatin Monohydrat pulver, 1000 g | ca 880 g | Monohydrat | Pulver | 200 | Inget |
| Skill Nutrition Mikroniserat Kreatin Monohydrat, 500 g | 440 g | Mikroniserat monohydrat | Pulver | 100 | Inget |
| Conteh Sports Kreatin Monohydrat, 400 g | ca 352 g | Monohydrat | Pulver | 80 | Inget |
| Optimum Nutrition Kreatin pulver, 317 g | 279 g | Monohydrat | Pulver | 93 | Inget |
| Optimum Nutrition Mikroniserat Kreatin med smak, 360 g | 240 g | Mikroniserat monohydrat | Pulver | 80 | Smak, sötningsmedel, färg |
| NOW Foods Kreatin Monohydrat 750 mg, 240 kapslar | ca 158 g | Monohydrat | Kapslar | 40 | Kapselskal, fyllnadsmedel |
| Weider Pure Kreatin, 100 kapslar | 99 g | Monohydrat | Kapslar | 33 | Kapselhölje, klumpförebyggande medel |
| Applied Nutrition Kreatingummin, 80 st. | ca 53 g | Monohydrat | Gummin | 20 | Socker, glukossirap, smak |
| Allnutrition Kreatin Monohydrat brustabletter, apelsin, 20 st. | 20 g | Monohydrat | Brustabletter | 20 | Smak, sötningsmedel, sorbitol |
Det finns över tusen publicerade studier på kreatin, och slutsatsen har varit densamma i tre decennier: vanligt kreatinmonohydrat är säkert för friska vuxna, och det är den billigaste formen på hyllan.
De dyrare varianterna, HCL, kre-alkalyn, buffrat kreatin och etylester, marknadsförs för att lösa problem som monohydrat i praktiken inte har. Nedan går vi igenom vad kreatin gör, hur du doserar det och när det är värt att betala mer.
Vad kreatin gör
Kreatin är ett ämne kroppen själv bildar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och som du dessutom får i dig via kött och fisk. Ungefär 95 % lagras i musklerna som kreatinfosfat.
Under kort, hård belastning, som ett lyft, en sprint eller ett set på under 30 sekunder, är kreatinfosfat kroppens snabbaste energikälla. Med ett tillskott lagrar musklerna 20-40 % mer kreatin. Kreatin bygger inte muskler i sig självt.
Vad kreatin inte gör
Det är lika nyttigt att veta. Kreatin förbättrar inte uthålligheten vid längre arbete. Är du maratonlöpare eller cyklist finns ingen dokumenterad vinst i den disciplinen. Det förbränner inte fett. Och det fungerar inte på alla: omkring 20-30 % är så kallade non-responders, oftast för att de redan har fulla lager genom en köttrik kost.
Monohydrat eller någon av de dyra formerna?
Monohydrat i nästan samtliga fall. Argumentet för de andra formerna är oftast bättre upptag eller mindre vätskeansamling. Men monohydrat tas redan upp med en biotillgänglighet nära 100 %, och det finns inget att förbättra.
| Form | Dokumentation | Bedömning |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Över 1 000 studier | Förstahandsval. Billigast och bäst undersökt |
| Mikroniserat monohydrat | Samma som monohydrat | Finare pulver, löser sig lättare. Värt lite extra om du tycker vanligt monohydrat är grynigt |
| Kreatin HCL | Få studier, inga som visar fördel | Dyrare utan dokumenterad vinst |
| Kre-alkalyn / buffrat | Jämförande studier visar ingen fördel | Betala inte extra |
| Kreatinetylester | Undersökt: sämre än monohydrat | Undvik |
Kapslar eller pulver? Samma ämne. Kapslar är enklare att ta med och slipper smaken, men kostar vanligtvis två till tre gånger så mycket per gram. Pulver utrört i saft eller en proteinshake är den billigaste vägen.
Dosering: ska du ladda?
Du kan göra det på två sätt, och de hamnar på samma ställe.
Utan laddning: 3-5 gram dagligen. Musklernas lager är fulla efter cirka fyra veckor. Det är den enklaste metoden och den de flesta bör välja.
Med laddning: 20 gram dagligen fördelat på fyra doser i 5-7 dagar, därefter 3-5 gram dagligen. Lagren är fulla efter en vecka i stället för fyra. I gengäld får en del magbesvär på den höga dosen.
Efter uppfyllnad finns ingen skillnad mellan de två metoderna. Laddning är bara meningsfullt om lagren måste vara fulla före ett bestämt datum.
Tidpunkten spelar nästan ingen roll. Kreatin fyller ett lager över tid, inte akut. Ta det när du kommer ihåg det. Det viktiga är att du tar det varje dag, även på vilodagar.
Ska du göra uppehåll? Nej. Det finns ingen dokumentation för att cykling av kreatin ger någon fördel, och lagren töms igen på fyra till sex veckor utan tillskott.
Biverkningar och myter
Viktökning: Ja, vanligtvis 1-2 kilo de första veckorna. Det är vatten som dragits in i muskelcellerna, inte fett. Musklerna ser en aning fylligare ut.
Vätska under huden: Vattnet dras in i muskelcellerna, inte ut i underhuden. Kreatin gör dig inte svullen i ansiktet.
Vanliga frågor om kreatin
Hur lång tid tar det innan kreatin verkar?
Tre till fyra veckor vid 3-5 gram dagligen utan laddning. Med laddning omkring en vecka. Så lång tid tar det att fylla musklernas lager. Det sker inte från första dosen.
Hur mycket kreatin ska jag ta om dagen?
3-5 gram. Väger du över 90 kilo eller tränar mycket ligger du bäst i den övre delen. Mer än 5 gram dagligen ger ingen extra effekt när lagren väl är fulla.
Kan kvinnor ta kreatin?
Ja. Doseringen är densamma. Kvinnor har vanligtvis lägre kreatinlager från kosten, så det finns mer att fylla på.
Ska kreatin tas före eller efter träning?
Det spelar ingen roll. Lagren fylls över tid, inte av den enskilda dosen. Välj den tidpunkt du kommer ihåg bäst.
Kan jag ta kreatin tillsammans med proteinpulver?
Ja. Det finns ingen olämplig växelverkan, och många rör ner det direkt i sin shake. Vissa studier antyder att kolhydrater kan förbättra upptaget något.
Källor
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13.
Senast uppdaterad: 13 oktober 2026.
Monohydrat, kapslar och kre-alkalyn har var sin egen hylla: kreatinmonohydrat, kreatinkapslar och kre-alkalyn, och pre-workout utan kreatin hittar du på kreatinfri pre-workout.
