En flot form med en lav fedtprocent er eftertragtet blandt både kvinder og mænd, uanset om de træner på højt plan, eller bare en gang eller to om ugen.

Nogle skal kæmpe hårdt for at tabe sig, mens andre kan spise både burger og kebab uden at få et gram fedt på kroppen. Selvom arbejdet er hårdere for nogle end andre, kan alle få en flot og fast fysik - det kræver bare at du griber det rigtigt an.

Artiklen har til formål at give dig den viden, du skal bruge, når du erklærer krig imod dellerne, og starter din vej mod en sexet og strandklar fysik!
 

Der findes 3 grundlæggende kropstyper ectomorph, mesomorph og endomorph. Det er vigtigt at du kender din kropstype, fordi folk med forskellige kropstyper bør spise forskellige sammensætninger af fødevarer.
Hvis ikke du har en grundlæggende forståelse for, hvilke fødevarer der indeholder henholdsvis fedt, kulhydrat og protein er det på tide at du finder ud af det.

Protein findes typisk i kød, mælk og bønner. Kulhydrat findes ris, kartofler,brød og sukker. Fedt findes i olier, nødder, fed fisk og smør.
Begynd at læs indholdsfortegnelserne bag på den mad du køber, hvis du ikke er klar over hvad den indeholder.

  

For at du kan tabe dig, kræver det at du spiser mindre end du forbrænder. Men et vedvarende vægttab kommer ikke af at sulte sig selv. Du skal tabe dig på den rigtige måde, og det er vigtigt, at du taber fedt uden at tabe muskler. Det er ikke nødvendigvis, fordi du vil have store muskler, men fordi muskler forbrænder fedt passivt. Det vil sige, at du kan spise mere på daglig basis uden at tage på, hvis dine muskler er veltrænede.

Det skal du gøre ved at mindske mængden af muskelnedbrydende hormoner i kroppen under vægttab. Du kan nemlig regulere din krops naturlige hormoner, ved at spise de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter.

Hvis du gennem en periode spiser meget få kalorier, vil din krop tilpasse sig til den mindre mængde mad, og regulere dit hormonelle niveau. Kroppen kæmper på den måde en kamp, for at holde på dit overflødige fedt!

Så hvis du spiser få kalorier igennem en længere periode, vil din hormonbalance rent faktisk begynde at modarbejde dine mål. 

Hvordan kommer min krop i katabolsk tilstand?

Den katabolske, og muskelnedbrydende tilstand er din krops reaktion på, at du spiser for lidt mad. Fra naturens side er din krop designet til at holde på energien i de tider, hvor der ikke er nok mad.

Når din krop får mindre mad og begynder at tabe sig, indstiller den sig på det. Der bliver sendt signaler om at kroppen skal gemme på energien, og holde fast på fedtet.

Du havner i katabolsk tilstand, når du underspiser, altså når du spiser for få kalorier.

Kroppen bruger typisk et par dage på at omstille sig fra anabolsk, til katabolsk tilstand. Derfor er der mange, som taber sig meget i starten af deres slankekur, og derefter begynder at tage på igen, selvom de spiser lige så lidt som før.
Det sker fordi kroppen indstiller sig på at de spiser for lidt.

Her bliver det så lidt komplekst: Du skal tabe dig ved dagligt at spise mindre end du forbrænder dagligt. Når du spiser mindre, end du forbrænder, sætter kroppen gang i processer, som gør at du ikke kan tabe dig. Nøglen til at løse dette problem, er at spise på en måde så du undgår at komme i katabolsk tilstand, selvom du spiser mindre.

Hvordan holder jeg min krop i anabolsk tilstand, selvom jeg spiser mindre?

Det her er nøglen til at få en ripped og standklar fysik. En lav fedtprocent med markerede muskler - det er noget vi kan lide!

Lad os så det fast med det samme. Du skal ikke gå i sultestrejke for at tabe dig. Hvis du vil tabe dig mens du træner, kræver din krop kalorier til at kunne fungere.

De fleste der lever en aktiv livsstil, og gerne vil tabe sig skal have mellem 2000 og 3000 kalorier mens de taber sig, alt efter hvor aktiv de er i deres hverdag.
Der findes undtagelser, for eksempel folk som enten rør sig meget lidt, eller for folk som træner rigtig meget, eller er bodybuildere.

Proteiner frem for kulhydrater.
 

Der findes 3 kilder til næring: protein, kulhydrat og fedt.

Måske tror du, at man bliver fed af at spise fedt, men det er ikke nødvendigvis sandt. Det er faktisk kulhydraterne, som har nemmest ved at blive gemt som fedt.
Kulhydrater findes i sukker, ris og kartofler og er den energikilde der hurtigst bliver optaget. Det er en nem og hurtig proces kroppen går igennem, når den laver kulhydrater om til energi.

Du skal altså spise mindre kulhydrat og mere protein samt fedt. Du kan starte med at tage udgangspunkt i din kropstypes behov og derefter gradvist skrue ned for indtaget af kulhydrater over et par uger.

Som der stod under din kropstype, skal du spise et vis procentdel proteiner, kulhydrater og fedt. Her kan det være en ide at spise endnu mindre kulhydrat, hvis du gerne vil tabe dig.

Proteiner spiller desuden en stor rolle, når det kommer til kroppens naturlige evne til at danne hormoner. Et højere indtag af proteiner og sundt fedt, holder din krop ude af katabolsk tilstand, selvom du spiser mindre, end du plejer.

Glem derfor ikke at få sundt fedt i din daglige diæt. Det kan du gøre ved spise noget fed fisk, som makrel, komme lidt sunde olier på din mad, eller ved at spise nogle fiskeolietabletter dagligt.

Spis usundt med god samvittighed
 

Snydemåltidet er uden tvivl det bedste budskab vi kan komme med, når det kommer til dit vægttab. Hvis du allerede er gået i gang med slankekuren, har du måske bemærket en lyst til junkfood eller slik? Det er kroppens reaktion på at du spiser mindre, og kan være et tegn på at du er ved at gå ind i katabolsk tilstand.

Som sagt var den katabolske tilstand en reaktion på, at kroppen mærker at den får færre kalorier.

Ved at spise et såkaldt snydemåltid, kan du sende din krop en klar besked: "Bare rolig, der er massere af mad, og du behøver ikke holde på fedtet."

Når du indtager et snydemåltid under slankekuren, får du selvfølgelig mange kalorier. Men den store positive effekt ved et snydemåltid er, at det retter op på de hormonelle processer, som din krop starter for at modarbejde dit vægttab.
Snydemåltidet hjælper dig til at holde din krop i anabolsk tilstand, og ude af katabolsk tilstand.

Snydemåltidet spiller også en vigtig rolle i din generelle motivation med hensyn til dit vægttab. Rent ud sagt er det død sygt at spise sundt hver dag. Du vil føle dig meget mere motiveret til at tabe dig, når du får stillet trangen til kulhydrater og fedt.

Det er meget vigtigt for den hormonelle proces, at du indtager hele dit snydemåltid på én gang. Hvis du fordeler det over flere måltider eller dage har det absolut ingen positiv effekt.
Du må spise et snydemåltid med alt hvad hjertet begærer, og derefter er det slut.

Efter at du har læst dette afsnit, skal det nedenstående regnestykke derfor give mening for dig: 

Hvis du er top motiveret omkring dit vægttab, anbefaler vi at du følger vores retningslinjer for timingen af dine snydemåltider.
Du kan også tage et snydemåltid en gang om ugen. Det vil det stadig have en gavnlig effekt på både dine hormoner og din motivation.

Vi anbefaler at du timer dit snydemåltid efter din fedtprocent. Kroppen har nemlig en større tendens til at gå i katabolsk tilstand, når din fedtprocent er lav.
Kroppen er med andre ord ikke lige så nervøs for at smide fedt, når du har alt for meget fedt på kroppen, men kun når din fedtprocent er lav.

• Har du en fedtprocent på 25+ %, så skal du aldrig spise snydemåltider.

• Har du en fedtprocent på 15 - 25 %, skal du snyde en gang om måneden.

• Har du en fedtprocent på 10 - 15 %, så skal du snyde ca. hver 14 dag.

• Har du en fedtprocent på 4 - 10 %,så skal du snyde ca. hver 8 dag.

Sørg for altid at tage de snydemåltider din krop har brug for, for ellers snyde du både dig selv for gode resultater og for lækker mad.

Hvis din fedtprocent er over 25% skal du ikke bruge noget kosttilskud, fordi du har meget nemt ved at tabe dig uden kosttilskud.

Jo lavere din fedtprocent kommer, jo sværere vil du have ved at tabe dig, og jo større en effekt kan kosttilskud have på din krop. Der er mange kvinder og mænd der bruger slankepiller for at tabe sig.

Her følger en gennemgang af de mest populære kosttilskud til at tabe dig.

Slankepiller - Tab dig flere kilo end normalt:

Slankepiller kan spille en stor rolle, og kan potentielt sætte fart på dit vægttab for alvor. Før du vælger en slankepille, skal du gøre op med dig selv om du vil have et naturligt slankeprodukt, som er baseret på bevist harmløse naturingredienser. Thermo Crush er et godt valg.

Du kan også vælge en slankepille, som har en mere eksperimentel og kemisk sammensætning, men til gengæld virkelig er noget der virker.

Proteinpulver - Få flere proteiner i hverdagen:

En stor del af dit vægttab kommer fra at bytte kulhydrater ud med proteiner. Selvom du sagtens kan indtage dit protein igennem normal kost, kan det være både besværligt og uappetittligt, at spise flere kilo kød om ugen.
Derfor kan et proteinpulver gøre denne opgave nemmere.

Desuden kan en shake holde dig ude af katabolsk tilstand og er ekstra vigtig efter at du har trænet eller dyrket kondition.

Vælg gerne et fusions-proteinpulver som MyoFusion, Elite Gourmet eller Elite Fusion - det mætter mere og gør det nemmere at spise færre kalorier.

Konditionstræning er ikke nødvendigt for at tabe sig. Faktisk kan man tabe sig alene ved at regulere sin kost.
Dermed sagt kan konditionstræning fremskynde dine resultater, og bliver mere og mere vigtigt, jo længere ned i fedtprocent du kommer.

Vi anbefaler at du følger disse retningslinjer for at få mest muligt ud af din konditionstræning.

Træn aldrig konditionstræning før du styrketræner!

Misforstå os ikke - du skal stadig varme op. Det er en rigtig god ide at varme op med noget let konditionstræning i 10 - 15 minutter før, du begynder din vægttræning.

Du skal til gengæld undgå at løbe langt og få pulsen højt op før du træner.

Det skal du undgå, fordi din evne til at opbygge ny muskelmasse bliver nedsat, hvis du konditionstræner før du løber.

Du kan sagtens løbe om morgenen, og efterfølgende træne senere på dagen. Det kræver at din krop får et par timer til at restituere, så den er klar igen.

Træn hellere efter, at du har styrketrænet

Det er meget bedre at løbe, efter at du har trænet, i stedet for før du har trænet. Når du styrketræner bliver dine sukkerdepoter (energi) ikke drænet så hurtigt, som når du løber.
Det betyder at du stadig har energi efter du har styrketrænet, som du kan bruge på konditionstræning.

For at få en endnu bedre konditionstræning, kan det også være en ide at vente et par timer fra du har styrketrænet, til du løber.
Hvis du gør det, er det vigtigt at du får energi og proteiner i mellemtiden, så du ikke ender med at forbrænde muskelmasse.

Prøv også at undgå at træne ben på samme dag som du træner konditionstræning, fordi det er næsten umuligt at løbe ordentligt når du har ømme ben.

Løb intervaller - Hæv din passive forbrænding resten af dagen

Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at intervalløb giver op til 50 % mere forbrændt fedt end lavintensitets konditionstræning.

Intervaltræning kaldes også for HIIT (High Intensity Interval Training) og går simpelt sagt ud på at få hjerterytmen helt op i kort tid, og derefter gå ned i tempo. 
Det gøres ved skiftevis at sprinte, og derefter gå stille og roligt i et stykke tid. Dette gøres så mellem 8 og 12 gange, og derefter skal der køles ned.

Du bør altid opvarme ved at jogge i let tempo i 5 - 10 minutter før du begynder på dine intervaller. Det er også en god ide at slutte af med 5 minutters afkøling.
Her ses et program, som du kan bruge til dit intervalløb.