Kreatin

Kreatin

Vill du maximera din träning och bygga muskelmassa? Då kan du inte vara utan kreatin som kosttillskott. Det ger dig det kroppen inte själv kan producera och genom att ta kreatin kan du vara säker på att uppnå maximal muskeluppbyggnad.

Kreatin är troligtvis det mest väl-dokumenterade kosttillskottet inom styrketräning. Studier visar att kreatin leder till 5% snabbare muskeltillväxt och 5% mer styrka. Kreatin har inga biverkningar.

Vad består kreatin av?

Kreatin är en naturlig substans som främst finns i våra muskler. Som vuxen har man omkring 130 gram kreatin i kroppen och 95% finns lagrat i musklerna. I musklerna finns kreatin i form av kreatinfosfat (crP). Kreatinfosfat är en substans som används som energi i musklerna vid intensivt arbete under några få sekunder. Det är en anaerob energikälla som inte kräver syre.

Ju mer kreatinfosfat vi har i musklerna, desto mer effektivt kan vi återställa ATP (adenosintrifosfat), vilket är den enda energiformen som kan få våra muskler att dra ihop sig.

Det finns många faktorer som påverkar hur mycket kreatin vi har i musklerna: kön, näring, ålder och fysisk aktivitetsnivå. Det är särskilt vid intensiv träning som styrketräning, sprint eller intervalträning som du behöver kreatin.

Vilka fördelar finns det med kreatin?

När du intar kreatin kommer du att få en högre nivå av kreatinfosfat i musklerna. Du kommer därför i högre grad kunna återställa kreatinfosfat och få större träningsresultat. Vid kort intensivt arbete kommer du att uppleva mindre mjölksyrabildning och du kommer att kunna pressa dig själv hårdare under tunga lyft.

Som nämnt är kreatin en energikälla för syntesen av ATP (adenosintrifosfat), vilket möjliggör muskelkontraktion. Vetenskapliga studier har visat att ju mer kreatin som lagras i muskelcellerna, desto längre tid kan musklerna prestera maximalt. Kreatin är därför särskilt användbart vid hög belastning under kort tid, som exempelvis styrketräning och sprint.

När ska jag inta kreatin?

Efter träning kan du med fördel fylla på ditt kreatinlager i kroppen i kombination med en proteindrink. Det är nämligen bevisat att kreatin tas upp bäst tillsammans med kolhydrater, vilket stimulerar din insulinproduktion.

Kreatin kan inte ersätta varken kost, träning eller andra proteintillskott. Som tumregel bör du inta 0,03 gram rent kreatin per kilo kroppsvikt. Om du väger 100 kilo blir det 3 gram kreatin. Dock har många fördel av en högre dos på cirka 5-10 gram.

Vilken typ av kreatin ska jag välja?

Det finns många former av kreatin. Men det finns störst vetenskapligt bevis för effekten av kreatinmonohydrat, som också är den billigaste formen av kreatin. De mest populära formerna av kreatin är:

• Kreatinmonohydrat: Denna form av kreatin är populär och en mycket ren form av kreatin. Det finns både som pulver och piller.
• Mikroniserat kreatin: Mikroniserat kreatin har blivit bearbetat och partikelsize i pulvret har minskat. Det har fördelen att pulvret löses lättare upp i vatten och andra vätskor.

Kolla in vårt stora utbud av kreatin.