D-vitamin

Danska Sundhedsstyrelsen rekommenderar vuxna 5-10 µg D-vitamin per dag från oktober till april, men många produkter på hyllan ger 50 eller 100 µg i en enda kapsel. Titta därför på mikrogram per portion och inte bara på IU-siffran i namnet: 4000 IU är 100 µg, och det är den tolerabla övre gränsen för vuxna.

Vad ger en portion?

Varje rad visar den mikrogramsiffra (µg) som tillverkaren själv anger i näringsinnehållet för en portion. Våra egna två produkter står överst, resten efter dos.

Produkt	D-vitamin per portion	Portion	Form	Portioner per förpackning
Fitnessnord D3-vitamin 2000 IU, 120 kapslar	50 µg	1 kapsel	Kapsel av gelatin, i solrosolja	120
Fitnessnord Vitamin D3 4000 IU, 120 softgels	100 µg	1 softgel	Softgel av gelatin, i olivolja	120
Holland & Barrett Vitamin D3 10 µg, 120 tabletter	10 µg	1 tablett	Tablett, lämplig för vegetarianer	120
Now Foods Vitamin D-3 400 IU, 180 kapslar	10 µg	1 kapsel	Kapsel av nötgelatin, D3 från lanolin	180
Now Foods Vitamin D 1000 IU vegetarisk, 120 kapslar	25 µg	1 kapsel	Kapsel av cellulosa, D2	120
Nordic Naturals Växtbaserad Vitamin D3 Flytande, 30 ml	25 µg	1 droppe (0,5 ml)	Droppar, vegansk D3 från lav, äppelsmak	60
Garden of Life Mykind Vegansk D3 Spray, 58 ml	25 µg	1 spray (0,46 ml)	Spray, vegansk D3 från lav, vanilj	ca. 126
Weider Vitamin D Gummies, 50 st.	25 µg	1 gummi (4 g)	Gummi, citron	50
Doctor's Best Vitamin D3 2000 IU, 180 kapslar	50 µg	1 kapsel	Softgel av gelatin, i olivolja	180
Swanson Vitaminer D3 och K2, 60 kapslar	50 µg	1 kapsel	Vegetarisk kapsel, vegansk D3 från lav, plus 75 µg K2	60
Osavi Vitamin D3 + K2, 120 softgels	50 µg	1 kapsel	Softgel av nötgelatin, i MCT-olja, plus 100 µg K2	120

Mikrogram, inte IU

IU, på svenska också IE, är den enhet som oftast står i produktnamnet. Omräknat enligt etiketterna i tabellen är 400 IU 10 µg, 1000 IU 25 µg, 2000 IU 50 µg och 4000 IU 100 µg. Danska Sundhedsstyrelsens rekommendationer anges i mikrogram, så det är den siffran du ska jämföra med. Vill du ligga på 10 µg är det Holland & Barrett och Now Foods 400 IU i tabellen som passar. En softgel med 100 µg ger tio gånger så mycket.

D3, D2 eller vegansk D3

Nästan allt på hyllan är D3 (kolekalciferol), den form som i regel föredras i kosttillskott. Den vanligaste källan är lanolin, alltså fårull, som i Now Foods kapsel med 400 IU. Vegansk D3 kommer från lav: det gäller Nordic Naturals droppar, Garden of Lifes spray och Swansons kapsel med K2. Now Foods vegetariska kapsel är D2 (ergokalciferol), som kan utvinnas ur växter och svampar. Titta också på kapseln: Fitnessnord, Now Foods 400 IU, Doctor's Best och Osavi använder gelatin, och Holland & Barretts tablett är lämplig för vegetarianer.

Om du inte vill svälja en kapsel

Droppar: Nordic Naturals ger 25 µg i en droppe på 0,5 ml. Nature's Answer ger 100 µg i 2 droppar, alltså 50 µg per droppe.
Spray: Garden of Life ger 25 µg per spray med vaniljsmak. Flaskan räcker till ca 126 sprayningar, men ska förvaras i kylskåp efter öppning och användas inom 90 dagar.
Gummi: Weider ger 25 µg per gummi med citronsmak, sötat med maltitol och sorbitol. Ytan är behandlad med bivax.

Vanliga frågor om D-vitamin

Hur mycket D-vitamin ska jag ta?

Danska Sundhedsstyrelsen rekommenderar:

Barn från 2 veckor till 4 år: 10 µg dagligen året runt
Barn över 4 år och vuxna: 5-10 µg dagligen från oktober till april
Gravida och ammande: 10 µg dagligen
Mörk hud, täckande klädsel eller lite sol: 10 µg dagligen året runt
Över 70 år och boende på vårdhem: 20 µg dagligen tillsammans med 800-1000 mg kalcium

Vad motsvarar IU i µg?

1 µg D-vitamin är 40 IU. 2000 IU är alltså 50 µg, och 4000 IU är 100 µg. Ta den dos som står på förpackningen.

Ska jag välja en med K2?

Det är ett val, inte ett krav. K2 är ett annat vitamin, och i tabellen har Swanson 75 µg och Osavi 100 µg K2 per kapsel, båda som MK-7.

När ska man ta D-vitamin?

Det kan tas när som helst under dagen, men helst tillsammans med en måltid, eftersom det är fettlösligt och tas upp bäst med lite fett i maten, t.ex. ägg, avokado, nötter eller olja.

Är det nödvändigt att ta det på sommaren?

Inte nödvändigtvis, om du är mycket ute i solen. Men använder du solkräm, eller arbetar du inomhus större delen av tiden, kan det ändå vara en bra idé.

Sol och mat

Solljus är den främsta källan. På sommaren kan 15-30 minuter i solen med ansikte och armar 2-3 gånger i veckan räcka, men i Norden står solen för lågt under vinterhalvåret för att huden själv ska kunna bilda tillräckligt.

Få livsmedel ger mycket: 100 g odlad lax täcker ca 66 % av ditt dagliga behov, och 100 g vildlax upp till 124 %. Andra källor är sill, sardiner, makrill, torskleverolja, äggulor, vilda svampar och vissa berikade livsmedel som margarin och växtbaserade drycker. Om du har brist kan ett blodprov hos läkaren visa.

Källor