Energi

Så förser du kroppen med energi

Energi tillförs kroppen och används av kroppen på många olika sätt, vilket innefattar en rad processer i kroppen. Här kan du läsa var energin kommer ifrån före, under och efter träningen.

Energi före träningen

Kolhydrater

Fysisk aktivitet kräver energi. Men var kommer den ifrån? Svaret är glykogen. När vi smälter maten bryter kroppen ner kolhydraterna till glukos (socker), som lagras i våra muskler som glykogen. När vi tränar är processen omvänd: glykogen omvandlas igen till glukos, som används som energi, främst de första 5 minuterna när vi tränar intensivt. Glykogen är den energikälla som oftast används under träning. Den används vid all kort, intensiv träning, från sprint till styrketräning. Det beror på att glykogen är energi som är snabbt tillgänglig. Under långvarig aktivitet kan kroppen få energi genom att bränna fett. Dock är glykogen fortfarande nödvändigt för att bryta ner fett till något som musklerna kan använda. Hur länge vi kan fortsätta få energi beror alltså på hur stora glykogenlager vi har i musklerna. Kolhydrater står för ca 40-50 % av vår energi i de tidiga stadierna av fysisk aktivitet med måttlig belastning. I takt med att träningsintensiteten stiger, stiger kroppens förbrukning av kolhydrater. Uthållighetsidrottare som långdistanslöpare, cyklister och fotbollsspelare äter stora mängder kolhydrater. Glykogen är bränslet som får kroppen att fortsätta sin aktivitet under hög fysisk belastning. Maratonlöpare fruktar ”väggen”, som träffande beskriver den tidpunkt under loppet (vanligtvis efter 30 km) när kroppen töms på glykogen. När man väl har sprungit slut på glykogen är kroppen helt dränerad på energi. Du bör ändå inte äta en kost med hög kolhydrathalt hela tiden, inte ens när du tränar hårt. När glykogenet har fyllt alla lager i kroppen omvandlas överflödiga kolhydrater till kroppsfett. Så du bör inte heller äta för mycket kolhydrater. Omvänt tvingar ett för lågt intag av kolhydrater kroppen att omvandla protein till glykogen. Kroppen börjar då bryta ner protein, som är musklernas byggstenar. På så sätt riskerar du att förlora muskelmassa. Därför är det viktigt att hitta en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett. Det får du genom att äta en hälsosam och varierad kost.

Pre-workout (PWO)

Pre-workout (PWO) är en populär term för kosttillskott som tas före träning. Typiskt innehåller pre-workout bland annat följande näringsämnen:

• Koffein
• Aminosyror, bland annat beta-alanin
• Kreatin
• B-vitaminer: pre-workout innehåller ofta olika typer av B-vitamin, som B3, B5 och B12, för att ge en högre energinivå. Det är dock inte vetenskapligt dokumenterat att B-vitamin har en energihöjande effekt.

Energi under träningen

Aminosyror

Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier eller kolhydrater kan kroppen bryta ner muskelvävnad och använda musklernas aminosyror som energi. En förutsättning för att proteinsyntesen ska kunna upprätthållas är att kroppen har tillgång till alla 20 aminosyror som finns i proteinerna. Finns det för lite aminosyror bromsas proteinsyntesen, vilket kan orsaka bristsymtom.

Kreatin

Kreatin bildas av aminosyrorna arginin, metionin och glycin. Kreatinfosfat (CP) används vid syntesen av ATP (adenosintrifosfat) från ADP. Musklerna tömmer på några sekunder sina lager av ATP, som används vid muskelsammandragning. I explosiva lyft är den viktiga energikällan därför ATP, och inte kolhydrater.

Vätskebalansen

Vätskebalans är när intaget av vätska motsvarar den mängd vätska som kroppen utsöndrar genom urin, avföring, svett och utandad vattenånga. Intaget styrs av beteenden, bland annat törst och sug efter salt. Ju mer fysisk aktivitet, desto större är behovet av vätska. En elektrolyt är en beteckning för vissa mikronäringsämnen och mineraler som bryts ner till positivt och negativt laddade joner. Elektrolyter är bland annat mineralerna natrium, klorid, fosfat, kalium, kalcium och magnesium, som vi får i oss via kost och dryck. Blir elektrolytnivån i kroppen för hög eller för låg beror det på förändrade vätskemängder. Till exempel kan uttorkning bero på diarré, kräkningar och vissa typer av läkemedel.

Energi efter träningen

Efter träningen äter många kolhydrater och protein. Vissa tar en weight gainer, som innehåller båda delarna, andra en proteinshake med vassleprotein direkt efter träningen. Det är inget fel att äta protein vid andra tidpunkter. Till exempel tar många kasein innan de går och lägger sig, eftersom den typen av proteinpulver tas upp långsamt i kroppen. Som tumregel bör män och kvinnor som styrketränar seriöst få i sig 1,5-2,0 g protein per kg kroppsvikt om dagen.

Senast uppdaterad: oktober 2026.