Kreatin
Kreatin är det mest undersökta kosttillskottet inom idrottsnutrition, och effekten är väldokumenterad vid 3-5 gram dagligen. Vi för monohydrat, kapslar och kreatinblandningar.
Det finns över tusen publicerade studier på kreatin, och slutsatsen har varit densamma i tre decennier: vanligt kreatinmonohydrat fungerar, det är säkert för friska vuxna, och det är den billigaste formen på hyllan.
De dyrare varianterna — HCL, kre-alkalyn, buffrat kreatin, etylester — marknadsförs för att lösa problem som monohydrat i praktiken inte har. Nedan går vi igenom vad kreatin gör, hur du doserar det och när det är värt att betala mer.
Vad kreatin gör
Kreatin är ett ämne kroppen själv bildar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och som du dessutom får i dig via kött och fisk. Ungefär 95 % lagras i musklerna som kreatinfosfat.
Under kort, hård belastning — ett lyft, en sprint, ett set på under 30 sekunder — är kreatinfosfat kroppens snabbaste energikälla. Ett tillskott ökar musklernas lager med 20-40 %, och det innebär i praktiken att du klarar ett par repetitioner till på samma vikt. Över veckor och månader är det den extra träningsmängden som ger resultatet. Kreatin bygger inte muskler i sig självt; det gör att du kan träna hårdare.
EU har godkänt påståendet att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar av kortvarig högintensiv träning, vid ett intag på 3 gram dagligen.
Vad kreatin inte gör
Det är lika nyttigt att veta. Kreatin förbättrar inte uthålligheten vid längre arbete — är du maratonlöpare eller cyklist finns ingen dokumenterad vinst i den disciplinen. Det förbränner inte fett. Och det fungerar inte på alla: omkring 20-30 % är så kallade non-responders, oftast för att de redan har fulla lager genom en köttrik kost.
Monohydrat eller någon av de dyra formerna?
Monohydrat i nästan samtliga fall. Argumentet för de andra formerna är oftast bättre upptag eller mindre vätskeansamling — men monohydrat tas redan upp med en biotillgänglighet nära 100 %, och det finns inget att förbättra.
| Form | Dokumentation | Bedömning |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Över 1 000 studier | Förstahandsval. Billigast och bäst undersökt |
| Mikroniserat monohydrat | Samma som monohydrat | Finare pulver, löser sig lättare. Värt lite extra om du tycker vanligt monohydrat är grynigt |
| Kreatin HCL | Få studier, inga som visar fördel | Dyrare utan dokumenterad vinst |
| Kre-alkalyn / buffrat | Jämförande studier visar ingen fördel | Betala inte extra |
| Kreatinetylester | Undersökt — sämre än monohydrat | Undvik |
Kapslar eller pulver? Samma ämne. Kapslar är enklare att ta med och slipper smaken, men kostar vanligtvis två till tre gånger så mycket per gram. Pulver utrört i saft eller en proteinshake är den billigaste vägen.
Dosering: ska du ladda?
Du kan göra det på två sätt, och de hamnar på samma ställe.
Utan laddning: 3-5 gram dagligen. Musklernas lager är fulla efter cirka fyra veckor. Det är den enklaste metoden och den de flesta bör välja.
Med laddning: 20 gram dagligen fördelat på fyra doser i 5-7 dagar, därefter 3-5 gram dagligen. Lagren är fulla efter en vecka i stället för fyra. I gengäld får en del magbesvär på den höga dosen.
Efter uppfyllnad finns ingen skillnad mellan de två metoderna. Laddning är bara meningsfullt om du behöver hinna märka effekten före ett bestämt datum.
Tidpunkten spelar nästan ingen roll. Kreatin fungerar genom att fylla ett lager över tid, inte akut. Ta det när du kommer ihåg det. Det viktiga är att du tar det varje dag — även på vilodagar.
Ska du göra uppehåll? Nej. Det finns ingen dokumentation för att cykling av kreatin ger någon fördel, och lagren töms igen på fyra till sex veckor utan tillskott.
Biverkningar och myter
Viktökning: Ja, vanligtvis 1-2 kilo de första veckorna. Det är vatten som dragits in i muskelcellerna, inte fett. Musklerna ser en aning fylligare ut.
Njurarna: Myten kommer av att kreatin höjer kreatinin i blodprov — en markör man normalt använder för att bedöma njurfunktion. Värdet stiger, men njurarna tar ingen skada. Långtidsstudier på upp till fem år har inte visat njurskada hos friska vuxna. Har du en känd njursjukdom ska du tala med din läkare, och du bör upplysa om kreatintillskott inför ett blodprov.
Håravfall: Bygger på en enda studie från 2009 på 20 rugbyspelare, där DHT steg. Ingen av de senare studierna har kunnat upprepa fyndet, och ingen har mätt faktiskt håravfall.
Vätska under huden: Vattnet dras in i muskelcellerna, inte ut i underhuden. Kreatin gör dig inte svullen i ansiktet.
Vanliga frågor om kreatin
Hur lång tid tar det innan kreatin verkar?
Tre till fyra veckor vid 3-5 gram dagligen utan laddning. Med laddning omkring en vecka. Effekten kommer när musklernas lager är fulla — inte från första dosen.
Hur mycket kreatin ska jag ta om dagen?
3-5 gram. Väger du över 90 kilo eller tränar mycket ligger du bäst i den övre delen. Mer än 5 gram dagligen ger ingen extra effekt när lagren väl är fulla.
Kan kvinnor ta kreatin?
Ja, och med samma effekt. Doseringen är densamma. Kvinnor har vanligtvis lägre kreatinlager från kosten, så utgångsläget för en effekt är om något bättre.
Ska kreatin tas före eller efter träning?
Det spelar ingen roll. Kreatin fungerar genom fyllda lager, inte akut. Välj den tidpunkt du kommer ihåg bäst.
Kan jag ta kreatin tillsammans med proteinpulver?
Ja. Det finns ingen olämplig växelverkan, och många rör ner det direkt i sin shake. Vissa studier antyder att kolhydrater kan förbättra upptaget något.
Är kreatin en steroid?
Nej. Kreatin är en naturligt förekommande syra, inte ett hormon. Det är lagligt, det står inte på WADA:s dopinglista, och det finns i vanlig mat — cirka 1 gram per 250 gram nötkött.
Källor
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
- EU-kommissionens register över närings- och hälsopåståenden — godkänt påstående för kreatin vid 3 g/dag.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13.
