Proteinpulver
Proteinpulver är det enklaste sättet att nå ditt dagliga proteinbehov när maten inte räcker till. Vi för vassle, isolat, kasein och veganskt protein — och hjälper dig att välja rätt.
Skillnaden mellan ett bra och ett dåligt köp ligger sällan i märket, utan i om typen passar ditt mål. Ska du bygga muskelmassa är vasslekoncentrat nästan alltid det rätta och billigaste valet. Vill du hålla nere kalorierna eller tål du inte laktos är isolat värt pengarna. Tränar du sent och vill ha protein under natten är kasein bättre än båda.
Nedan går vi igenom typerna, vad de kostar per gram protein och hur mycket du faktiskt behöver. Vi utgår från rekommendationer från International Society of Sports Nutrition och Livsmedelsverket — inte från marknadsföringsmaterial.
Så väljer du rätt proteinpulver
Det finns fem typer av proteinpulver på marknaden. Skillnaden ligger i proteinkällan, hur snabbt proteinet tas upp och hur mycket protein du får per gram pulver. Priset per portion följer som regel proteininnehållet — inte märket på burken.
Vasslekoncentrat — förstahandsvalet för de flesta
Vasslekoncentrat innehåller 70-80 % protein och tas upp under 1-2 timmar. En portion på 30 gram ger 21-24 gram protein och cirka 120 kalorier. Det är den billigaste vassletypen, och den smakar bäst eftersom en del av mjölkens naturliga fett och laktos finns kvar.
Välj koncentrat om: du tränar för att bygga muskelmassa, tål mjölk och vill ha flest gram protein för pengarna. Det gäller de flesta.
Vassleisolat — när kalorierna ska hållas nere
Isolat är filtrerat ytterligare och innehåller 85-95 % protein. Nästan all laktos och allt fett är borttaget. En portion ger vanligtvis 27-29 gram protein på bara 100-110 kalorier. Priset ligger 20-40 % över koncentrat, men du får också mer protein per gram pulver — räknar du om priset till kronor per 100 gram protein är skillnaden mindre än den ser ut.
Välj isolat om: du har lätt laktosintolerans, ligger i kaloriunderskott eller ska hålla en viktklass.
Kasein — det långsamma proteinet
Mjölkens andra proteinfraktion. Kasein bildar en gel i magen och frigör aminosyror jämnt under 5-7 timmar. Det gör det till ett naturligt val före läggdags. Proteininnehållet ligger på 80-85 %. Konsistensen är tjockare än vassle, och med lite mindre vätska blir det en puddingliknande efterrätt — det är så de flesta använder det.
Välj kasein om: du vill ha protein under natten eller söker något mättande mellan målen.
Veganskt protein — ärta, ris och hampa
Oftast baserat på ärtprotein, risprotein eller hampa, gärna i kombination för att få en komplett aminosyraprofil. Ärtprotein är lågt på metionin och risprotein på lysin — tillsammans täcker de varandra. Proteininnehållet ligger på 70-85 % och upptaget är måttligt. Smakmässigt har de kommit långt de senaste åren, men de har fortfarande en kraftigare egensmak än vassle och kräver mer vätska för att inte bli gryniga.
Välj veganskt om: du undviker mejeriprodukter. Är du inte vegan får du mer protein för pengarna med vassle.
Proteinblandningar
Blandningar av vanligtvis vasslekoncentrat, isolat och kasein i en och samma produkt. Du får både en snabb och en långsam frigöring. Det är en rimlig lösning om du bara vill ha en burk stående, men notera att proteininnehållet dras ner av kaseinandelen.
Hur mycket protein behöver du?
International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för fysiskt aktiva, och upp till 2,2 gram för styrketränande i kaloriunderskott. Livsmedelsverkets allmänna rekommendation ligger på cirka 0,8 gram per kilo, vilket täcker en stillasittande vuxens minimibehov — inte en tränandes.
Ett konkret räkneexempel: tränar du styrka fyra gånger i veckan och väger 80 kilo behöver du 112-160 gram protein om dagen. Tre vanliga mål med kött, ägg eller mejeriprodukter ger vanligtvis 80-110 gram. Resten är vad proteinpulver är till för — att täcka mellanskillnaden, inte att ersätta maten.
Kroppen kan inte använda obegränsat med protein på en gång. Runt 20-40 gram per portion räcker för att maximera muskelproteinsyntesen hos de flesta. Dricker du 60 gram i en enda shake går överskottet till energi. Fördela det hellre över dagen.
Spelar tajmingen någon roll?
Mindre än de flesta tror. Föreställningen om ett anabolt fönster på 30 minuter efter träningen håller inte i nyare forskning. Det totala dagliga proteinintaget betyder betydligt mer än tidpunkten. Äter du ett proteinrikt mål inom ett par timmar före eller efter träningen är du täckt.
Det praktiska argumentet för en shake direkt efter träningen håller fortfarande: den är enkel, den är snabb och den gör att du faktiskt får i dig proteinet. Men var inte orolig om det går en timme.
Så jämför du priser på riktigt
Priset på burken säger inte mycket. Räkna i stället kronor per 100 gram protein:
Pris ÷ (burkens vikt i gram × proteinprocent ÷ 100) × 100
En burk på 1 kilo för 300 kronor med 75 % protein ger 750 gram protein — alltså 40 kronor per 100 gram. En burk isolat för 390 kronor med 90 % protein ger 900 gram — 43,33 kronor. Skillnaden är betydligt mindre än de 30 % i prisskillnad antyder.
Vanliga frågor om proteinpulver
Vilket proteinpulver är bäst?
Det beror på målet. För muskelbyggande ger vasslekoncentrat bäst förhållande mellan pris och effekt. Ligger du i kaloriunderskott eller är laktosintolerant är isolat bättre. Undviker du mejeri behöver du en vegansk blandning av ärta och ris. Det finns inget enskilt bästa pulver för alla.
Hur mycket proteinpulver ska jag ta om dagen?
De flesta behöver en till två portioner à 25-30 gram protein dagligen som komplement. Det täcker skillnaden mellan det du får i dig via maten och ditt totala behov. Har du redan en proteinrik kost kan en portion räcka gott.
Är proteinpulver nyttigt?
Proteinpulver är koncentrerad mat, inte medicin. För friska vuxna är ett normalt intag oproblematiskt. Har du nedsatt njurfunktion eller en kronisk sjukdom bör du tala med din läkare först — inte för att protein är farligt, utan för att ditt totala proteinintag då behöver styras.
Kan proteinpulver hjälpa vid viktnedgång?
Indirekt. Protein mättar mer än kolhydrater och fett vid samma kaloriinnehåll, och ett högre proteinintag hjälper dig att behålla muskelmassa medan du går ner i vikt. Men ett pulver förbränner inte fett — viktnedgång kräver ett kaloriunderskott, oavsett vad du dricker.
Vad är skillnaden mellan vassle och isolat?
Isolat är vassle som filtrerats ytterligare. Det ger högre proteinhalt, nästan ingen laktos och färre kalorier — men också högre pris och något mindre smak. Tål du mjölk och är kalorierna inte avgörande finns det ingen anledning att betala extra.
Kan jag ta proteinpulver på vilodagar?
Ja, och det bör du. Muskelbyggandet sker under återhämtningen, inte under själva träningen. Ditt proteinbehov är i stort sett detsamma på en vilodag.
Källor
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Livsmedelsverket: rekommendationer för proteinintag, svenska näringsrekommendationer.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10.
